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Auf dem Weg zu einem Hoppin’ Salatbar zum Mittagessen? Die Chancen stehen gut, dass es eine Handvoll frisches Grün zu gewinnen gibt, von Römersalat und Eisberg bis hin zu Spinat und rotem Blattsalat. Aber wenn es um die Wahl der gesündesten Salatbasis geht, welche Salatsorten haben den größten Nährwert?
Grün sehen – das muss man wissen
Tut mir leid, Sandwich-Liebhaber, aber ein paar Salatfetzen auf einem Brötchen reichen nicht für dasUSDA's täglichempfohlene Einnahme (2-3 Tassen für die meisten Erwachsenen). Stattdessen ist ein großer, gesunder Salat eine der klügsten Möglichkeiten, grün zu werden. Mit weniger als 10 Kalorien pro Tasse kann eine große Schüssel mit Blättern unter anderem eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, C, K und Folsäure sein essentielle Nährstoffe .
Aber nicht alle Blattgemüse bilden einen super nahrhaften Salat. Tatsächlich, Amerikas Favorit Salat, Eisberg, hat den niedrigsten Nährwert auf der ganzen Linie ( 96 Prozent Wassergehalt wird das tun!). Turbolader Spinat , auf der anderen Seite, bietet fast das Doppelte des empfohlenen Tageswertes von Vitamin K. , die Hälfte des empfohlenen Vitamin-A-Wertes und reichlich Kalzium und Eisen. Popeye war offensichtlich etwas auf der Spur.
Bevorzugen Sie eine knusprigere Basis? Eine Tasse römisch ist eine leckere Alternative mit einer großen Dosis Vitamin A und einer Vielzahl anderer Nährstoffe. Oder, für ein mildes, aber strukturiertes Bett, rotes Blatt Salat hat nur 4 Kalorien pro Tasse und enthält fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und K. Rucola (technisch a Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl und Kohl) enthält auch eine gesunde Dosis an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die die Entwicklung bestimmter Krebsarten hemmen können. Und für die unverbindlichen Typen, gemischtes Grün (typischerweise eine Mischung aus Römersalat, Eichblattsalat, Rucola, Frisée und Radicchio) bieten, na ja, a gemischte Tasche von ernährungsphysiologischen Vorteilen, je nach Charge.
Salat für Salat – Ihr Leitfaden für Grüne
Welche Grüns sind die beste Wahl? Schauen Sie sich die Infografik unten an, um die Nährwerte zu erfahren.
Den Wurf gewinnen – Ihr Aktionsplan
Betrachten Sie den Besuch der Salatbar als Freikarte, um sich der dunklen Seite anzuschließen. Forschung zeigt dass dunklere „lose” oder „offenes Blatt” Salate (wie Römersalat, rotes Blatt und Kopfsalat) enthalten mehr Antioxidantien und Nährstoffe als die normalerweise helleren, dichter gepackten Köpfe (wie Eisberge). Der Grund? Die dunkleren Blätter können mehr Licht aufnehmen und wiederum mehr Vitamine synthetisieren Einfluss der Lichtvariation auf die Entwicklung von Lichtschutz, Antioxidantien und Nährwert in Lactuca sativa L Zhou, Y. H., Zhang, Y. Y., Zhao, X. et al. Abteilung für Gartenbau, Zhejiang University, Hangzhou, China. Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie 2009, 24. Juni; 57(12): 5494-500.. Und obwohl es keine gute Möglichkeit gibt, einen im Laden gekauften Salat Blatt für Blatt zu pflücken, kann die Wahl der oberen und äußeren Blätter zu Hause eine nahrhaftere Basis garantieren.
Bereit, noch dunkler (und gesünder) zu werden? Obwohl sie in den meisten Salatbars nicht auf Lager sind, überprüfen Sie den Warengang auf härteres Raufutter wie Mangold und Grünkohl , die im antioxidativen Spiel sogar Spinat schlagen. Achten Sie darauf, die Blätter vor dem rohen Servieren gut kalt abzuspülen. gekocht , oder gedämpft , da die Falten in diesen Grüns dazu neigen, Schmutz leichter anzusammeln als andere Gemüse. Denken Sie auch daran, dass hohe Hitze Gemüse seines natürlichen Vitamingehalts berauben kann Potenzial von häufig konsumiertem grünem Blattgemüse aufgrund seiner antioxidativen Kapazität und seiner Verknüpfung mit dem Mikronährstoffprofil. Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, Indien. Internationale Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaften und Ernährung 2003 Nov; 54(6): 417-25.. Der letzte Schlüssel zu einer schlanken, grünen Kampfmaschine? Für den Erfolg kleiden. Warte mit dem cremigenVerbände, Croutons, Speckstücke und Schichten von geriebenem Käse. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine leichtere Vinaigrette und eine Prise gehackte Walnüsse oder Sonnenblumenkerne für zusätzliche Knusprigkeit und Protein.
Dieser Artikel wurde ursprünglich im Juni 2012 veröffentlicht. Aktualisiert im Mai 2013.
