Funktioniert Carb-Loading wirklich?

Wir haben von Langstreckenläufern gehört, die sich auf Pasta-Partys aufladen – und das nicht nur, weil sie in ein Essenskoma fallen wollen, um gut zu schlafen. Kohlenhydratladen – auch bekannt als “Kohlenhydratladen” — bevor ein Ereignis uns während eines intensiven Trainings mehr Energie geben kann, indem die Menge an Glykogen oder gespeicherter Glukose in den Muskeln erhöht wird Auswirkungen einer Kohlenhydrat-Supplementierung auf die Kraftleistung und die Zeit bis zur Erschöpfung während statischer Beinkontraktionen überlagert mit Elektromyostimulation . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E., et al. Abteilung für Kinesiologie, Mississippi State 11University, Mississippi State, MS. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. Juni 2012;26(6):1717-23. Die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings verbessert die Leistung bei Erwachsenen . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disziplin der Bewegungs- und Sportwissenschaft, Fakultät für Gesundheitswissenschaften, University of Sydney, Sydney, Australien. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. Aber zur Leistungsmaximierung gehört mehr, als nur am Abend vor dem Rennen Spaghetti zu schälen.

Pasta und Leistung – das muss man wissen

Foto von Nicole Fara Silver

Während des Trainings ist unser Muskeln und Leber benutzen Glykogen , oder gespeicherte Glukose, für Energie Muskelglykogensynthese vor und nach dem Training . Ivy, J.L. Department of Kinesiology, University of Texas, Austin. Sportmedizin. 1991 Jan;11(1):6-19.. Während der Körper Glukose von den meisten Nahrungsmittelgruppen erhält, wandelt er Kohlenhydrate leichter in Glukose um als Fett oder Protein, so dass das Aufladen von Kohlenhydraten einen großen Energieschub bedeuten kann Makrobolische Ernährung . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Grundlegende Gesundheitspublikationen, 2004.. Beim Carbloading dreht sich alles um Erhöhung der Glykogenmenge im Körper und hilft uns, länger zu gehen, bevor wir „die Wand” oder der Punkt, an dem die Kohlenhydratreserven so aufgebraucht sind, dass eine Person ihr höchstes Leistungsniveau nicht erreichen kann Stoffwechselfaktoren, die die Leistung von Marathonläufern einschränken . Rapoport, B. I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 21.10.2010;6(10):e1000960.. Das Laden von Kohlenhydraten ist nur für ein Training erforderlich, das anhält 90 Minuten oder mehr , da der Körper ab dann an Glykogenmangel leidet. Und während wir normalerweise in Bezug auf Ausdauersportarten wie Marathons von der Kohlenhydratzufuhr hören, kann es auch für andere Arten von lang anhaltendem, hochintensivem Training nützlich sein, wie beim Wandern, Schwimmen oder einem dieser verrückten 90-minütigen Spin-Kurse Kohlenhydrat-Supplementierung und Trainingsleistung in großer Höhe: eine randomisierte kontrollierte Studie . Oliver, S. J., Golja, P,, Macdonald, J. H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, UK. Höhenmedizin und Biologie. 2012 Mar;13(1):22-31.. Kohlenhydratzufuhr kann sogar vor dem Gewichtheben nützlich sein: Eine Studie ergab, dass das Aufladen von Kohlenhydraten vor dem Training die Menge an Kraft erhöht, die Sportler heben können, und ihnen mehr Zeit gibt, bevor sie sich erschöpft fühlen Auswirkungen einer Kohlenhydrat-Supplementierung auf die Kraftleistung und die Zeit bis zur Erschöpfung während statischer Beinkontraktionen überlagert mit Elektromyostimulation . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E., et al. Abteilung für Kinesiologie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Andererseits fand eine andere Studie keinen Unterschied bei Kraftsportlern. Leistungsabgabe nach dem Laden von Kohlenhydraten, möglicherweise weil die Teilnehmer nicht lange genug gehoben haben, um die Erschöpfung zu erreichen Die Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr auf die Kraftleistung bei wiederholten Sprungkniebeugen . Hatfield, D. L., Kraemer, W. J., Volek, J. S., et al. Human Performance Laboratory, Abteilung für Kinesiologie, University of Connecticut, Storrs, CT. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2006 Feb;20(1):167-71.. Aber für Gewichtheber und Ausdauersportler ist eine sorgfältige Planung der Schlüssel zum Kohlenhydratladen.

Laden Sie auf – Ihr Aktionsplan

Es ist selten eine gute Idee, in der Woche vor einem Rennen zum ersten Mal Kohlenhydrate zu laden, also Beginnen Sie während des Trainings mit einer Carb-Loading-Therapie oder versuchen Sie es mit Kohlenhydraten vor einem kleineren Sportereignis. (Wenn Sie zum Beispiel für einen Marathon trainieren, testen Sie das Kohlenhydratladen vor einem Halbmarathon.) Ausdauersportler beginnen ihre Kohlenhydratladesitzung oft damit, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken. Während des Trainings kann eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung dem Körper dabei helfen, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und seine Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu reduzieren Stoffwechselregulation des Fettverbrauchs während des Trainings und in der Erholung . Spriet, L.L. Department of Human Health and Nutritional Science, University of Guelph, Guelph, ON, Kanada. Workshop-Reihe des Nestle Nutrition Institute. 2011;69:39-53; Diskussion 53-8. Epub 2012 Jan 18.. Auch für Sportler, die im Training keine kohlenhydratarme Ernährung verwenden, sollte der Kohlenhydratladeprozess mit der Entleerung der Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratarme Ernährung für zwei Tage beginnen (Sayonara, Sushi-Rollen! ) plus einige intensive Übungen, um das Glykogen auszulöschen, das bereits in den Tanks ist Auswirkungen von Erschöpfungsübungen und leichtem Training auf die Muskelglykogensuperkompensation bei Männern . Goforth, H. W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W. K., et al. Forschungszentrum für Marinegesundheit, San Diego, Kalifornien. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dez;285(6):E1304-11.. Innerhalb von 24 Stunden nach dem Abbau der Glykogenreserven beginnen die Muskeln, ihre Speicher wieder aufzubauen und können in den nächsten Tagen tatsächlich Glykogen mit einer überdurchschnittlichen Kapazität speichern store Muskelglykogensynthese vor und nach dem Training . Ivy, J.L. Department of Kinesiology, University of Texas, Austin. Sportmedizin. 1991 Jan;11(1):6-19.. Um die Muskeln zu nutzen’ erhöhte Glykogenspeicherkapazität, Beginnen Sie etwa drei Tage vor dem sportlichen Ereignis eine Ladephase (siehe Details unten) mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr . (Bring die Bagels mit!) Und wenn der Renntag so weit istVielleicht ist es immer noch nicht an der Zeit aufzuhören— Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings kann auch dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, selbst wenn wir gleichzeitig dieses Glykogen zur Energiegewinnung verbrennen Die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings verbessert die Leistung bei Erwachsenen . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disziplin der Bewegungs- und Sportwissenschaft, Fakultät für Gesundheitswissenschaften, University of Sydney, Sydney, Australien. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. Trotzdem ist es wichtig, sich daran zu erinnern carb-loading bedeutet nicht, dass du zu viel isst . Befolgen Sie diese Greatist-Tipps für einen erfolgreichen Kohlenhydratladeplan.

Michael Cudlitz Ehefrau

Chowing Down: Wie man Kohlenhydrate auflädt

• Wann essen: Wenn Sie sich einem Tag mit höchster Ausdauerleistung nähern (wie einem Rennen), machen Sie drei bis vier Tage vor dem Rennen ein hochintensives Training, um die Glykogenspeicher zu leeren Muskelglykogensynthese vor und nach dem Training . Ivy, J.L. Department of Kinesiology, University of Texas, Austin. Sportmedizin. 1991 Jan;11(1):6-19.. Dann ist es an der Zeit, den Müsligang im Supermarkt aufzusuchen und sofort die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.

• Was zu essen: Kurz vor dem Spieltag besteht das Ziel des Carb-Loading darin, die Kohlenhydrataufnahme im Verhältnis zur Aufnahme von Proteinen und Fetten zu erhöhen – Kohlenhydrate sollten zwischen 63 und 81 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen Auswirkungen einer Kohlenhydrat-Supplementierung auf die Kraftleistung und die Zeit bis zur Erschöpfung während statischer Beinkontraktionen überlagert mit Elektromyostimulation . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E., et al. Abteilung für Kinesiologie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Was den Treibstoff während des Trainings angeht: Es mag verlockend sein, teure „ Leistungsgele ,” aber mehrere Studien haben keinen Unterschied in der Leistung beim Laden auf . festgestellt natürliche Kohlenhydratquellen (wie sonnengetrocknete Rosinen) im Vergleich zu den hergestellten Sachen Sonnengetrocknete Rosinen sind eine kostengünstige Alternative zu Sports Jelly Beans bei längerem Radfahren . Rietschier, H. L., Henagan, T. M., Earnest, C. P., et al. Abteilung für Kinesiologie, Louisiana State University, Baton Rouge, LA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2011 Nov; 25(11): 3150-6. Natürliche versus kommerzielle Kohlenhydrat-Ergänzung und Ausdauer-Laufleistung . Auch B. W., Cicai, S., Hockett, K. R., et al. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. 2012 Jun 15;9(1):27.. Sportgetränke können auch dazu beitragen, die Muskeln aufzufüllen und erfordern kein Besteck oder Kauen – suchen Sie nach Getränken, die eine Mischung aus Kohlenhydraten (z. B. Dextrose, Fructose und Maltodextrin) in der Zutatenliste Muskelglykogen-Aufladung mit einem flüssigen Kohlenhydrat-Supplement . Lamb, D. R., Snyder, A. C., Baur TS. School of HPER, Ohio State University, Columbus, Ohio. Internationale Zeitschrift für Sporternährung. 1991 März;1(1):52-60. Die Einnahme einer hochdosierten Kohlenhydratlösung während des Zyklusabschnitts eines simulierten Triathlons über die olympische Distanz verbessert die anschließende Laufleistung . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. Eine Forschungsgruppe für Humanphysiologie, Gesundheitsministerium, University of Beth, Claverton Down, Bath, Großbritannien. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel 2012; 37(4):664-71..

• Wie viel zu essen: Der Ernährungsbedarf während des Kohlenhydratladens hängt von der einzelnen Person und der Art des Trainings ab. Generell sollten Ausdauersportler pro Kilogramm Körpergewicht etwa vier Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen Die Wirksamkeit einer Kohlenhydrat-Supplementierung und einer chronischen kohlenhydratreichen Ernährung zur Verbesserung der Ausdauerleistung . Jacobs, K. A., Sherman, W. M. Abteilung für körperliche Aktivität, Ohio State University, Columbus, OH. Internationale Zeitschrift für Sporternährung. 1999 Mär;9(1):92-115.. (Für eine 150-Pfund-Person bedeutet das zwei Tassen Müsli, eine Banane, vier Stücke Brot und vier Tassen Nudeln oder eine beliebige Kombination von Lebensmitteln, die herauskommt bis 600 Gramm Kohlenhydrate.) Es ist wichtig, die Kalorien mit den normalen Essgewohnheiten in Einklang zu bringen, um Gewichtszunahme vermeiden . Der Schlüssel ist, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und Fetten zu erhöhen, undnichtum die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen. (Eine Erhöhung des Körpergewichts kann die Leistung noch mehr beeinträchtigen als das Sparen an Kohlenhydraten!)

Achtung: Carb Crossing

Bevor Sie sich auf eine kohlenhydratreiche Goldgrube einlassen, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten:

• Berücksichtigen Sie die Hormone. Veränderungen im Menstruationszyklus von Frauen können sich nicht nur auf Gesamtleistung sondern auch die Effektivität des Kohlenhydratladens. Während der Follikelphase, die am Tag nach dem Ende Ihrer Periode beginnt und zwei Wochen dauert, fanden die Forscher heraus, dass das Aufladen mit Kohlenhydraten die Leistung nicht wirklich verbesserte Kohlenhydratladen während der Follikelphase des Menstruationszyklus: Auswirkungen auf das Muskelglykogen und die Trainingsleistung exercise . Paul, D. R., Mulroy, S. M., Horner, J. A., et al. Labor für Ernährung und menschliche Leistung am Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA, MD. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel. 2001 Dez;11(4):430-41.. Wenn möglich, versuchen Sie, die Rennen so zu timen, dass sie in die Lutealphase oder die Tage 14 bis 28 fallen.

• Verwalten Sie die Ballaststoffaufnahme. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel können ihre Kohlenhydrate aus Ballaststoffen beziehen, die zu Badezimmerproblemen beitragen und verursacht Fülle durch die Aufnahme von Flüssigkeit, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Versuchen Sie, den Ballaststoffgehalt im Einklang mit dem zu halten, was Sie während des Trainings gegessen haben, um Boxenstopps während des Rennens oder unangenehme Bauchschmerzen und Blähungen zu vermeiden. (Die Meilen scheinen nur langsamer zu vergehen, wenn Sie verzweifelt nach einem Porta-Töpfchen suchen!)

• Achten Sie auf Gewichtszunahme. Egal, wie Sie versuchen, es als „Rassennotwendigkeit” (wir waren schon dort!), übermäßiges Essen ist genau das und kann schnell zu einer Gewichtszunahme führen. Während Sportler wieMichael Phelpskann angeblich 12.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, jemand mit einem Trainingsplan mit geringerer Intensität oder jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, muss viel weniger essen. Es gibt komplizierte Berechnungen um die richtige Menge an Kohlenhydraten für jede Person herauszufinden; für mathematisch behinderte, experimentieren Sie einfach, um zu sehen, was für Sie und Ihren Körper richtig ist. Beachten Sie jedoch, dass Glykogenzuwächse mit einher gehen Wasserrückhalt drei- bis viermal normal – also keine Angst vor etwas zusätzlichem Wassergewicht am Renntag Glykogenspeicherung: Illusionen von leichter Gewichtsabnahme, übermäßiger Gewichtszunahme und Verzerrungen bei der Schätzung der Körperzusammensetzung . Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., Szaz, K. F. Howard Foundation Research, Cambridge, Großbritannien. American Journal of Clinical Nutrition. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S..

• Blutzuckerspiegel ausgleichen. Ein Anstieg des Blutzuckers kann durch das Essen entstehenhochglykämisch, zuckerhaltige Kohlenhydrate (wie weiße Kartoffeln, nicht angereicherte Nudeln und Weißbrot). Um die Spitze und den Einbruch zu vermeiden, kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Fett und Protein und essen Sie Kohlenhydrate, die auf der GI-Skala variieren – diese Kombinationen geben Ihnen einen schönen Kick am Start, aber auch eine langsame Energieverbrennung, um Sie durch das Rennen zu bringen. Süßkartoffeln sind eine Option für Kohlenhydrate, die dauerhaft Energie liefern. Und ein beliebtes Frühstück vor dem Rennen: Weizentoast (niedriger GI) mit Erdnussbutter und einer geschnittenen Banane (hoher GI).

Dieser Artikel wurde von Greatist-Experten genehmigtTerra CastroundJoe Vennare. Haben Sie vor einem großen Sportereignis das Aufladen von Kohlenhydraten ausprobiert? Haben Sie einen Unterschied in Ihrer Leistung bemerkt? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!