Die Gründe, warum du nicht stärker wirst

Wenn ich eine Liste von Dingen machen müsste, die mich wirklich ärgern, wäre es wie folgt:

• 1. „Zwielicht”
• 2. Personen, die bei Rot nicht rechts abbiegen.
• 3. Menschen, die keine Priorität darauf legen, stärker zu werden.

Als Krafttrainer ist letzteres das, was mich wirklich irritiert – und das aus gutem Grund. Um es direkt zu sagen: Stärke ist eine große Sache. So können wir die Tüte mit Lebensmitteln vom Boden aufheben, ohne uns den Rücken zu pusten; das hält uns davon ab, uns auf dem Spielfeld zu verletzen (ob Profisportler oder Wochenendkrieger); und es ist zweifellos die Grundlage für viele der “Qualitäten” wir jagen im Kraftraum (sei es Geschwindigkeit, Agilität, Kraft oder einfach nur gut aus, wenn wir ausgezogen sind).

Leider werden manche trotz ihres besseren Wissens und trotz aller Bemühungen nicht stärker. Egal, welcher Routine sie folgen oder an wie vielen Tagen pro Woche sie das Bügeleisen treffen, sie erzielen einfach keine Ergebnisse – frustriert verwenden sie immer noch das gleiche Gewicht wie vor Wochen (wenn nicht sogar Monaten). Machen Sie die folgenden Fehler?

Progressive Überlastung (ohne Verwendung)

Obwohl dies der offensichtlichste Ausgangspunkt ist, gibt es überraschend viele Auszubildende, die die Vorstellung nicht verstehen, dass progressive Überlastung ist der Schlüssel zur Stärke. Einfach gesagt: Der Körper wird sich an jede Belastung anpassen, und um stärker zu werden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie den Körper dazu zwingen.

Soll ich ihm zuerst eine SMS schreiben oder darauf warten, dass er mir eine SMS schreibt?

Viele kennen die Geschichte des griechischen Gottes Milo, der als kleiner Junge es sich zur Aufgabe gemacht hat, jeden Tag eine kleine Färse über der Schulter zu tragen. Milo trug jahrelang jeden Tag die Färse, und als die Färse wuchs und eine ausgewachsene Kuh wurde, wuchs auch Milo. So sehr, dass Geschichten über seine Stärke in der griechischen Mythologie für immer weitergelebt haben.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich einer progressiven Überlastung zu nähern und jede Übung schwieriger zu gestalten. Das Hinzufügen von mehr Sätzen, Verkürzen der Ruheintervalle und Erhöhen des Bewegungsumfangs sind einige der häufigsten Komponenten. Am offensichtlichsten (und in vielen Fällen am meisten vernachlässigt) ist es jedoch, einfach das Gewicht oder die Belastung einer Übung zu erhöhen, indem Sie jede Woche ein wenig Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie Ihren Körper nicht konzertiert herausfordern und ihn zwingen, sich ständig an schwerere Belastungen anzupassen, werden Sie nie große Fortschritte machen.

Es muss nicht komplizierter sein (wirklich!). Wir versuchen hier nicht, Berechnungen anzustellen. Es könnte so einfach sein, dass Sie bei Ihren Kniebeugen fünf Pfund mehr zur Langhantel hinzufügen oder vielleicht einfach nur das nächstschwerste Paar Kurzhanteln beim nächsten Drücken greifen. So oder so, es sei denn, Sie unternehmen eine konzertierte Anstrengung, Ihren Körper herauszufordern und ihn dazu zu zwingen, sich ständig an schwerere Belastungen anzupassen, werden Sie nie große Fortschritte machen.

Zu viel tun (Volumen)

Wir leben in einer Gesellschaft, die Exzesse feiert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand mehr als ein Auto oder sogar mehr als ein Haus besitzt. Auch beim Training haben viele Menschen die Mentalität, dass mehr besser ist. Wenn das Training an drei Tagen pro Woche gut ist, würde die Logik vorschreiben, dass jedes Training… einzelne… Tag… bis Sie Ihre linke Gesichtshälfte nicht mehr fühlen oder Ihre Milz (je nachdem, was zuerst eintritt) aushusten, muss es noch besser sein, oder? Falsch. Müdigkeit verschleiert das wahre Fitnessniveau einer Person. Mit anderen Worten: Sich müde machen, um sich müde zu machen und immer mehr Müdigkeit anzuhäufen, ist ein bewährtes Rezept, um Kraft (und Leistung) zu zappen.

Nehmen wir als Beispiel an, wir machen weiter und finden heraus, wie hoch Ihr Maximalwert für eine Wiederholung beim Kreuzheben ist. Danach gehst du raus und läufst 10 Meilen. Nach Ihrer Rückkehr beschließen wir, Ihr Kreuzheben erneut zu testen. Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese ursprüngliche Zahl überhaupt erschnüffeln? Ich vermute, du hättest bessere Chancen, im Lotto zu gewinnenundnoch am selben Tag von der Beleuchtung getroffen werden.

Zu diesem Zweck ist es oft von Vorteil, strukturierte Entlastungswochen durchzuführen, bei denen das Ziel darin besteht, dem Körper Ruhe und Erholung zu ermöglichen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, eine De-Load-Woche anzugehen: Verringern Sie die Gesamtwiederholung, verringern Sie die Gesamtzahl der durchgeführten Übungen, lassen Sie die direkte Belastung der Wirbelsäule aus, nehmen Sie sich vielleicht sogar eine Woche Zeit und führen Sie Outdoor-Aktivitäten aus, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Der Punkt ist, um beständig Fortschritte zu erzielen, ist es unerlässlich, Ihrem Körper ab und zu eine Pause zu gönnen.

Nicht auf die Grundlagen konzentrieren

Leute schauen oft zu die Programme die ich schreibe und sind erstaunt, wie „einfach” Sie sind. Komischerweise jeder Kunde den ich trainiereimmerwird stärker – weil ich Wert darauf lege, die Grundlagen zu beherrschen:

• Kniebeugenmuster
• Kreuzheben-Muster
• Einbeiniges Muster
• Hochdrücken
• Reihe
• Klimmzug

Wenn die Leute lernen würden, diesen sechs Bewegungen Priorität einzuräumen und all den „Flausch” (Wirklich? Siebzehn Sätze Bizeps-Curls?), sie würden erstaunt sein, wie viel Verbesserung sie sehen würden. Um stark zu werden, musst du Bewegungen ausführen, die dich zwingen, stark zu werden. Oftmals bedeutet dies, dass Menschen ihre Komfortzone verlassen – und nicht nur die Grundlagen lernen, sondern sie beherrschen.

Ihr Aktionsplan

In den nächsten 1-2 Monaten sollte jede Sitzung mit einer zusammengesetzten Bewegung beginnen:

• Tag 1: Kniebeugenvariation (Boxkniebeugen, Frontkniebeugen, Backkniebeugen usw.)
• Tag 2: Pressing Variation (Bankdrücken, Bodendrücken, etc.)
• Tag 3: Kreuzheben-Variante (Kreuzheben mit Trap-Bar, SUMO-Kreuzheben usw.)

Sie sollten Ihr Herz und Ihre Seele in diese erste Bewegung des Tages stecken. Buchstäblich sollte man das Leben hassen. Denken Sie daran: Versuchen Sie jede Woche, nur hinzuzufügenein wenigGewicht. Danach tun Sie, was Sie wollen. Mach ein paar Handstände von mir aus. Nur, um Gottes Willen, führe eines der sechs obigen Muster aus, um jede einzelne Trainingseinheit zu beginnen, und ich garantiere dir, dass du stärker wirst.

Heben Sie schwere Sachen an. Sehr gern haben.

Huckepack auf den vorherigen Punkt, während es dein allgemeines Niveau an Großartigkeit erhöht, mehr zusammengesetzte Bewegungen in deine Routine aufzunehmen, wäre es auch schön, wenn du mit den drei Sätzen von 10 Unsinn aufhören würdest. Ich weiß nicht, wer die goldene Regel aufgestellt hat, dass jede Übung jeden Tag drei Sätze mit zehn Wiederholungen (3×10) machen muss, aber es muss aufhören. Klar, dukönnenmit 3×10 stark(er) werden – aber es hält nur so lange an und es funktioniert wirklich nur für Neulinge, und sie könnten es tunetwasund werde stärker. (Ah, um wieder ein Neuling zu sein.)

Ich weiß nicht, wer die goldene Regel aufgestellt hat, dass jede Übung jeden Tag drei Sätze mit zehn Wiederholungen (3×10) machen muss, aber es muss aufhören.

Stattdessen befürworte ich gerne verschiedene Satz-/Wiederholungsschemata, die einen stärkeren Fokus auf die Kraft haben – alles zwischen 3-5 Wiederholungen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos: 5×5, 4×3, 4×4, 8×3… Es spielt keine Rolle. Es gibt keine Regeln! Alles, was zählt, ist, dass Sie Ihre Komfortzone verlassen und beginnen, Satz-/Wiederholungsschemata zu verwenden, dieMachtdu sollst stark werden. Nehmen wir als Beispiel an, jeden Montag ist “Kreuzheben” Tag.

• Woche 1: Kreuzheben an der Treppe – 5×5
• Woche 2: Trap Bar Kreuzheben – 4×5
• Woche 3: SUMO Kreuzheben – 6×5
• Woche 4: SUMO Kreuzheben – 3×5
• Woche 5: Pull-Through – 3×10 (Entlastungswoche, keine Wirbelsäulenbelastung)
• Woche 6: Konventionelles Kreuzheben – 4×3
• Woche 7: Konventionelles Kreuzheben – 5×3
• Woche 8: Konventionelles Kreuzheben – arbeite bis zu 3 Wiederholungen max., dann 2×5

Und um es noch einen Schritt weiter zu gehen (um den Leuten eine Vorstellung davon zu geben, wie ein ganzer Trainingstag aussehen würde) unter der Annahme eines dreitägigen Ganzkörper-Splits pro Woche:

Tag 1 (Montag)
A1: Kreuzheben mit Treppenstangen 5 × 5
A2: Rückenliegende Gesäßbrücke 4×8
Hinweis: A1-A2 wird als Supersatz ausgeführt, von A1 nach rechts zu A2 übergehen und dann 90-120 Sekunden ruhen lassen, bevor zum nächsten Satz übergegangen wird.

B1. Sitzende Kabelreihe 3×10
B2. 1-beinige Liegestütze 3×5/Bein
Hinweis: B1-B2 wird als Supersatz ausgeführt, geht von B1 direkt in B2 über und ruht dann 60-90 Sekunden, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen.

C1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln 3×6/Bein
C2. Pallof-Presse 3×8/Seite
Hinweis: C1-C2 wird als Supersatz ausgeführt, von C1 bis C2 übergehen und dann 60-90 Sekunden ruhen lassen, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen.

D. Zusätzliche Schulterblattstabilität/Rotatorenmanschettenarbeit

E. Sei fantastisch x unendlich

Du trainierst nicht um andere starke Leute herum

Zu guter Letzt, und das ist ein Punkt, mit dem ich nicht viel Zeit verbringen werde: Wenn Sie im Schach besser werden wollen, hängen Sie mit Leuten ab, die Schach spielen. Wenn Sie in der Computerprogrammierung besser werden wollen, hängen Sie mit Leuten ab, die Computer programmieren. Wenn du stärker werden willst, musst du auch mit Leuten abhängen, die die gleiche Leidenschaft haben wie du, dich dazu bringen, besser zu werden und, was noch wichtiger ist, viel, viel stärker sind als du.

Selbst wenn es nur ein Tag pro Woche ist, trainieren Sie in einer Einrichtung, die sich nicht auf die Anzahl der Laufbänder oder ausgefallenen Geräte rühmt, sondern ihre Mitglieder ermutigt, Kreide zu verwenden und etwas Gewicht zu werfen. Trainieren Sie in einer solchen Umgebung, und der Himmel ist die Grenze!

Ursprünglich veröffentlicht im April 2012. Aktualisiert im November 2015.