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Tick Tack! Die Uhr an der Wand zählt, aber spielt die Zeit beim Ausruhen beim Krafttraining eine Rolle? Die Ruhezeit zwischen den Sätzen kann ein wichtige Variable, die die Ergebnisse des Krafttrainings beeinflusst , mit optimalen Ruhezeiten von 30 Sekunden bis fünf Minuten, je nach Ziel Pausenintervall zwischen den Sätzen beim Krafttraining . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Universität Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39(9):765-77..
Haben Sie Ziele? - Warum es wichtig ist
Wenn es um Krafttraining geht, beeinflusst die Menge der Pausen zwischen den Sätzen die Trainingseffektivität erheblich. Unser Körper, insbesondere unsere Muskeln, brauchen Zeit, um sich vom Training zu erholen, bevor sie mit einem weiteren Satz beginnen Pausenintervall zwischen den Sätzen beim Krafttraining . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Universität Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39(9):765-77.. Wenn wir unsere Muskeln beanspruchen, variiert die Zeit, bis sie wieder ausgeruht ist, je nach genau wie sehr sie müde sind . Bauen Sie mehr Muskeln mit anstrengenderer Aktivität auf und desto mehr Zeit braucht der Körper, um sich zu erholen Pausenintervall zwischen den Sätzen beim Krafttraining . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Universität Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39(9):765-77. Die Wirkung unterschiedlicher Pausenintervalle zwischen den Sätzen auf Volumenkomponenten und Kraftzuwächse . Willardson, J. M., Burkett, L., N., Abteilung für Kinesiologie und Sportwissenschaft, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2008 Jan: 22(1):146-52.. Das optimale Ruheintervall ändert sich daher je nach Trainingsziel, sei es Kraftmaximierung, Muskelaufbau oder Ausdauerentwicklung Positionsstand des American College of Sports Medicine. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41(3):687-708.. Die Übung, die mit jedem Ziel verbunden ist, belastet unseren Körper unterschiedlich und benötigt unterschiedlich viel Zeit, um sich zu erholen und sich auf den nächsten Satz vorzubereiten Pausenintervall zwischen den Sätzen beim Krafttraining . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Universität Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39(9):765-77.. Im Allgemeinen braucht unser Körper, wenn er schwerere Gewichte bewegt, normalerweise länger Pause zwischen den Sätzen .
Hart arbeiten, hart ausruhen – Die Antwort/Debatte
Während die genaue Ruhezeit wahrscheinlich von Person zu Person variiert, schlägt die Forschung einige grundlegende Richtlinien vor, die auf Trainingszielen basieren. Bei schwereren Übungen zur Maximierung der Kraft ermöglichen längere Pausen zwischen drei und fünf Minuten den Muskeln, sich von der erheblichen Belastung zu erholen und bei den nachfolgenden Sätzen bessere Leistungen zu erbringen Positionsstand des American College of Sports Medicine. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41(3):687-708. Die Wirkung unterschiedlicher Pausenintervalle zwischen den Sätzen auf Volumenkomponenten und Kraftzuwächse . Willardson, J. M., Burkett, L., N., Abteilung für Kinesiologie und Sportwissenschaft, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. Januar 2008: 22(1):146-52.. Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten (ein Prozess namens Hypertrophie ), wird empfohlen, das Ruheintervall zwischen einer und zwei Minuten einzuhalten Positionsstand des American College of Sports Medicine. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41(3):687-708.. Diese Dauer steht im Einklang mit maximale Wachstumshormonproduktion , eine Notwendigkeit für das Muskelwachstum Pausenintervall zwischen den Sätzen beim Krafttraining . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. Universität Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39(9):765-77.. Und wenn Muskelausdauer das Ziel ist, führen Sie höhere Wiederholungen bei geringerem Gewicht durch und machen Sie die Pausenintervalle etwas kürzer. Zwischen 20 und 90 Sekunden werden empfohlen Positionsstand des American College of Sports Medicine. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41(3):687-708.. Diese Richtlinien sind jedoch alles andere als genau. Aktuelle Forschung untersucht mögliche Vorteile unterschiedlicher Ruheintervalle zwischen den Trainingseinheiten und sogar innerhalb des Trainings selbst Vergleich zwischen konstanten und abnehmenden Ruheintervallen: Einfluss auf Maximalkraft und Hypertrophie. de Souza, T.P., Fleck, S.J., Simao, R., et al. Metropolitan University of Santos, Santos, Brasilien. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. Juli 2010: 24(7):1843-50.. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob spezifischere Ziele spezifischere Ruheintervalle für diejenigen erfordern, die Gewichte schlagen. Jetzt müssen wir nur daran denken, eine Stoppuhr einzupacken… Foto von Jordan ShakeshaftRuhen Sie sich zwischen den Sätzen aus? Warum oder warum nicht? Teile in den Kommentaren unten!