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Ermüdung ist scheiße. Du stolperst durch den Tag, dein Gehirn ist langsam, dein Körper schmerzt; du bist müde, du bist angeschlagen und alles fühlt sich schrecklich an. Müdigkeit ist nicht nur Müdigkeit, sondern eine allgemeine Energiemangel und Motivation, die manchmal ein Symptom für ernsthafte Probleme sein können wieDepression,Anämie, oder Schilddrüse (weshalb eine chronische, allgegenwärtige Müdigkeit unbedingt einen Arztbesuch rechtfertigt). In einigen Fällen ist Müdigkeit jedoch einfach das Ergebnis schlechter – aber reparierbarer! – Gewohnheiten.
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32 gesunde Energieriegel, die Sie zu Hause herstellen könnenWenn Sie medizinische Probleme ausgeschlossen und positive Gewohnheiten entwickelt haben, aber es sindimmer nochWenn Sie mit Müdigkeit zu kämpfen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, sich einer Supplementation zuzuwenden. Wir haben uns die häufigsten Ursachen von Müdigkeit – Schlaf, Stress und Bewegung – angeschaut und eine Liste mit einfachen, ergänzenden Lösungen zusammengestellt, um jede einzelne zu beheben. Sehen Sie sich die Liste an, um Müdigkeit zu beseitigen und wieder ins Spiel zu kommen.
Hinweis: Der Inhalt dieses Artikelssind nicht als medizinische Beratung gedacht. Bei Fragen zuWenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Leben integrieren, ist es immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
Es ist nicht ungewöhnlich, morgens noch fünf Minuten Schlaf zu haben (schuldig!), aber wenn es sich jeden Tag wie Folter anfühlt, aus dem Bett zu rollen – oder wenn Ihre Liebe zum Mittagsschlaf an Besessenheit grenzt – kann es an der Zeit sein um einige neue Ergänzungen zu Ihren Routinen hinzuzufügen.
Mögliche Korrekturen
1. Vollwertkost (Eisen und Magnesium)
Die richtigen Lebensmittel können einen großen Beitrag zur Bewältigung von Müdigkeit leisten. Wenn Sie immer wenig Energie haben, versuchen Sie, die Menge an Energie zu erhöhenEisenundMagnesiumin Ihrer Ernährung. Diese beiden Mineralien helfen nicht nur beim Energielevel; Sie helfen Ihnen auch dabei, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen und sicherzustellen, dass die Muskeln richtig funktionieren.
Die meisten Leute sollten schießen für 8 bis 18 Milligramm aus Eisen und 310 bis 420 Milligramm Magnesium pro Tag. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft: viel eisen in Bohnen und Fleisch zu finden (zum Beispiel enthält eine Tasse weiße Bohnen etwa acht Milligramm Eisen und sechs Unzen Rindfleisch enthält sechs Milligramm.). Magnesium kommt auch in grünes, blättriges Gemüse (gekochter Spinat hat 157 mg pro Tasse), Kürbiskerne (156 mg pro Unze), schwarze Bohnen (120 mg pro Tasse) und Haferflocken (63 mg pro Tasse), um nur einige zu nennen. (Beachten Sie nur, dass vegetarische Eisenquellen nicht sehr gut aufgenommen werden, es sei denn, sie werden von einer Vitamin-C-Quelle begleitet – ein weiterer Grund, allen Ihren Mahlzeiten Obst oder Gemüse hinzuzufügen Wirkung einer Eisenergänzung auf Fatigue bei nicht anämischen menstruierenden Frauen mit niedrigem Ferritingehalt: eine randomisierte kontrollierte Studie . Vaucher P, Druais PL, et al. Canadian Medical Association Journal, 7. August 2012, 184 (11): 1247-54. Eisenaufnahme aus NaFeEDTA-angereicherten Hafergetränken mit oder ohne Vitamin C .-Zusatz . Trinidad TP, Kurilich AC et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014 Feb;65(1):124-8.!).
2. Melatonin
Zu viel Licht im Schlafzimmer kann dazu führen, dass der Körper nicht oder nicht gut schlafen kann. Das ist dank Melatonin , ein Hormon verantwortlich zum schickt uns in den Schlaf , die sehr lichtempfindlich ist. Generell gilt: Je dunkler der Raum, desto mehr Melatonin produziert unser Körper und desto besser schlafen wir we Raus aus dem Labor, rein ins Badezimmer: abendliche kurzzeitige Belichtung mit konventionellem Licht unterdrückt Melatonin und steigert die Wachheitswahrnehmung . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 28. Januar 2013; 14 (2): 2573-89. Dies erklärt, warum es wichtig ist, die Exposition gegenüber hellem Licht in der halben Stunde vor dem Schlafengehen zu minimieren Raus aus dem Labor, rein ins Badezimmer: abendliche kurzzeitige Belichtung mit konventionellem Licht unterdrückt Melatonin und steigert die Wachheitswahrnehmung . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 28. Januar 2013; 14 (2): 2573-89..
Bevor Sie zum Ergänzungsgang gehen, versuchen Sie es mitdiese „natürlichen” behebtzur Verbesserung der Melatoninproduktion: Halten Sie das Licht niedrig, vermeiden Sie fluoreszierende Quellen wie Fernsehbildschirme (Ta-ta,Echte HausfrauenMarathons!), und wenn Sie unbedingt Ihren Computer benutzen müssen, versuchen Sie, dem Bildschirm einen roten Farbton hinzuzufügen – rotes Licht ist für die Melatoninsynthese freundlicher, möglicherweise wegen seiner Ähnlichkeit mit dem Sonnenuntergang Melatonin als Hauptbestandteil der Rotlichttherapie . Yeager RL, Oleske DA et al. Medical Hypotheses, 2007;69(2):372-6 Fluss , ein Programm, das Ihren Computerbildschirm dazu bringen kann, seine Lumineszenz an die Tageszeit anzupassen.
Wenn diese Veränderungen nicht ausreichen, ist Melatonin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich Metaanalyse: Melatonin zur Behandlung von primären Schlafstörungen . Ferracioli-Oda E., Qawasmi A, et al. Plus eins. 2013 Mai 17;8(5):e63773.. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis von 500 Mikrogramm (0,5 Milligramm) zu experimentieren und erhöhen Sie dann langsam Ihre Dosis, bis Sie Ihre minimale wirksame Dosis gefunden haben. Bonus: Melatonin ist ziemlich billig; ein monatsvorrat kann nur kosten ungefähr fünf Dollar .
3. Glycin
Glycin ist ein Amino: Es kannVerbesserung der kognitiven Leistungder nächste Tag Die Auswirkungen von Glycin auf die subjektive Tagesleistung bei teilweise schlafbeschränkten gesunden Freiwilligen . Bannai M., Kawai N. et al. Frontiers in Neurology, 18. April 2012; 3:61.!
Während die Verbindung in den meisten Lebensmitteln enthalten ist, ist eine besonders gute Quelle Kollagen , ein Protein, das bei Tieren Bindegewebe bildet. Aber wenn das Kauen auf Sehnen nicht besonders ansprechend klingt, schauen Sie in Ihrem örtlichen Nahrungsergänzungsmittelgeschäft nach. Das empfohlene Dosierung ist 3 Gramm , und ein monatlicher Vorrat kostet ca. 10 Dollar Die Auswirkungen von Glycin auf die subjektive Tagesleistung bei teilweise schlafbeschränkten gesunden Freiwilligen . Bannai M., Kawai N. et al. Frontiers in Neurology, 18.04.2012;3:61..
4. Theanin
Theanin ist eine weitere Aminosäure, die beim Einschlafen helfen kann. Es ist nicht beruhigend; eher es verbessert die Schlafqualität und soll Ihnen helfen, sich morgens ausgeruhter zu fühlen.
Die beste Quelle für Theanin ist Tee, aber es gibt einen Catch-22: Da die meisten Tees auch Koffein enthalten, wird eine dampfende Tasse die Schlafqualität wahrscheinlich nicht verbessern L-Theanin: Eigenschaften, Synthese und Isolierung aus Tee . Vuong QV, Bowyer MC et al. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011 Aug 30;91(11):1931-9.. Weißer Tee neigt dazu, weniger Koffein als grüner oder schwarzer Tee. Wenn Sie also Kaffeetrinker mit einer hohen Koffeintoleranz sind, könnte weißer Tee eine entspannende Möglichkeit sein, vor dem Schlafengehen etwas Theanin zu sich zu nehmen. Oder versuchen Sie es einfach entkoffeiniert !
Eine andere Möglichkeit, Theanin einzunehmen, ist in Tablettenform. Das optimale Dosierung zur Verbesserung des Schlafes liegt zwischen 150 und 200 Milligramm, eingenommen 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie können Holen Sie sich einen Monatsvorrat für etwas weniger als 10 Dollar.
Stoffwechsel-Burnout ist eine Form von Müdigkeit, die sich durch chronischen Stress über einen längeren Zeitraum aufbaut Biomarker bei Burnout: ein systematischer Review . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2011 Jun;70(6):505-24.. Ja, noch ein Grund dafürStressist nicht gut für uns! Es gibt zwar zahlreiche nicht-pharmazeutische Möglichkeiten, umAngst lindern, von Meditation bis hin zu Bewegung, gibt es auch einige bewährte Nahrungsergänzungsmittel zur Stressbewältigung.
Mögliche Korrekturen
1. L-Tyrosin
L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die Stress entgegenwirken kann, bevor er auftritt. Ja, Sie haben richtig gelesen: Wenn es vor einem Ereignis aufgenommen wird, das voraussichtlich stressig wird (z. B.eine Prüfungoder große Präsentation bei der Arbeit), kann es Stresshormone am Pass abwehren Tyrosin verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und senkt den Blutdruck bei Kadetten nach einer Woche Kampftraining . Deijen JB, Wientjes CJ et al. Brain Research Bulletin, 15. Januar 1999, 48 (2): 203-9. Die Behandlung mit Tyrosin, einem Neurotransmitter-Vorläufer, reduziert den Umweltstress beim Menschen . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 Apr;22(4):759-62..
Wie? Nun, wenn wir gestresst sind, sondert der Körper eine Menge davon ab Neurotransmitter Adrenalin und Dopamin , die helfen, die typischen Stresssymptome in Schach zu halten. Aber wir haben nur eine begrenzte Menge dieser beiden Chemikalien, also wenn wir keine mehr haben, erleben wir das Stresssymptome wie Müdigkeit, Schwitzen und eine ernsthafte Abnahme der Motivation und Aufmerksamkeit. Kein Spaß, oder? Deshalb kann es hilfreich sein, auf ausreichend L-Tyrosin im Blut zu achten, da es hilft dem Körper Adrenalin und Dopamin produzieren und dadurch schützt uns von den Auswirkungen von Stress Neurochemische und Verhaltensfolgen von akutem, unkontrollierbarem Stress: Auswirkungen von Nahrungstyrosin . Lehnert H, Reinstein DK et al. Hirnforschung 1984 Jun 15;303(2):215-23..
Es ist ideal, 500 bis 2.000 Milligramm L-Tyrosin eine Stunde vor dem eigentlichen Stressereignis einzunehmen, obwohl einige Studien gezeigt haben, dass mehr (bis zu 10 g über einige Stunden, in geteilten Dosen) verabreicht werden können ohne Probleme aufgenommen Die Behandlung mit Tyrosin, einem Neurotransmitter-Vorläufer, reduziert den Umweltstress beim Menschen . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989, April; 22(4): 759-62. L-Tyrosin mildert einige Auswirkungen von negativem Druckstress im unteren Körperbereich . Physiologie & Verhalten. Februar 1995;57(2):223-30.. Zehn Dollar können Sie genug für mindestens 50 gruselige Arbeitspräsentationen kaufen.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea ist ein weiteres Adaptogen, d. h. etwas, das helfen kann, jemanden für ein stressiges Ereignis zu desensibilisieren, bevor es passiert Rhodiola rosea: ein mögliches Pflanzenadaptogen . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 Jun;6(3):293-302.. Abgeleitet von einem Kraut, das in den kälteren Teilen Nordeuropas wächst,Rhodiolaist sicher und wirksam bei der Behandlung von metabolischem Burnout, und es gibt einige Hinweise darauf, dass es bei der Bekämpfung leichter Depressionen und bei der Verbesserung der Kognition wirksam ist Therapeutische Wirkungen und Sicherheit von Rhodiola rosea-Extrakt WS® 1375 bei Probanden mit Lebensstress-Symptomen – Ergebnisse einer offenen Studie . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Phytotherapieforschung, 2012 Aug; 26(8): 1220-5. Die Wirksamkeit und Wirksamkeit von Rhodiola rosea L.: eine systematische Überprüfung randomisierter klinischer Studien . Hung SK, Perry R, et al. Phytomedizin. 15. Februar 2011; 18. (4): 235-44. Klinische Studie mit Rhodiola rosea L. Extrakt SHR-5 bei der Behandlung von leichter bis mittelschwerer Depression . Darbinyan V, Aslanyan G, et al. Nordic Journal of Psychiatry, 2007;61(5):343-8. Eine doppelblinde, placebokontrollierte Pilotstudie zur stimulierenden und adaptogenen Wirkung von Rhodiola rosea SHR-5-Extrakt auf die durch Stress verursachte Müdigkeit von Schülern während einer Prüfungsphase mit einer wiederholten Niedrigdosis-Therapie . Spasov AA, Wikman GK et al. Phytomedizin. April 2000, 7. (2): 85-9.
Während die Forscher nicht ganz sicher sind, wie das Kraut wirkt, wissen sie, dass es dabei hilft, die richtige Wirkung zu erhalten Serotonin Spiegel im Gehirn, die unsere Stimmungen und Hormone beeinflussen können – aber weitere Forschung ist erforderlich, um genau zu bestimmen, wie dieses Adaptogen funktioniertogen Serotonin-Beteiligung bei Rhodiola rosea Abschwächung der Nikotinentzugserscheinungen bei Ratten . Mannucci C, Navarra M, et al. Phytomedizin. 2012 Sep 15;19(12):1117-24.. Auf jeden FallRhodiolagilt als sicher und wirksam und kann sogar einmal täglich eingenommen werden, ohne dass die Wirksamkeit nachlässt Eine randomisierte Studie mit zwei verschiedenen Dosierungen eines SHR-5-Rhodiola-rosea-Extrakts im Vergleich zu Placebo und Kontrolle der geistigen Leistungsfähigkeit . Shevtsov VA, Zholus BI et al. Phytomedizin. März 2003; 10 (2-3): 95-105.
Eine Einzeldosis von 288 bis 680 Milligramm ist wirksam, aber für den täglichen Gebrauch sollten 150 mg ausreichen – stellen Sie nur sicher, dass die Pillen ein Prozent Salidrosid und drei Prozent Rosavine enthalten, da dies die Formel ist, die die meisten Vorteile gezeigt hat Studien Eine doppelblinde, placebokontrollierte Pilotstudie zur stimulierenden und adaptogenen Wirkung von Rhodiola rosea SHR-5-Extrakt auf die durch Stress verursachte Müdigkeit von Schülern während einer Prüfungsphase mit einer wiederholten Niedrigdosis-Therapie . Spasov AA, Wikman GK et al. Phytomedizin. April 2000, 7. (2): 85-9. Die akute Einnahme von Rhodiola rosea kann die Ausdauerleistung verbessern . De Bock K, Eijnde BO et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun;14(3):298-307Rhodiola roseaTäglich, 10 Dollar erhalten Sie einen Monatsvorrat.
3. L-Ornithin
Chronischer Stress kann zu viel bewirken Ammoniak im Blut , die Müdigkeit und nebliges Denken verursachen können Ammoniakstoffwechsel, Gehirn und Müdigkeit; nochmal den Link aufrufen . Wilkinson DJ, Smeeton NJ et al. Progress in Neurobiology, 2010 Jul;91(3):200-19.. Einnahme L-Ornithin kann helfen, die durch Ammoniak verursachte Müdigkeit zu lindern; einige Studien haben auch gezeigt, dass es helfen kanndie Schwere eines Katers reduzieren(L-Ornithin und eine starke Tasse Kaffee, irgendjemand?) Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie zu den Auswirkungen von L-Ornithin auf das Speichelkortisol und Müdigkeitsgefühlen bei Erröten am Morgen nach dem Alkoholkonsum Kokubo T, Ikeshima E, et al., Biopsychosocial Medicine, 18. Februar 2013, 7 (1): 6. L-Ornithin-Supplementierung lindert körperliche Ermüdung bei gesunden Probanden durch Modulation des Lipid- und Aminosäurestoffwechsels . T. Sugino, T. Shirai et al. Ernährungsforschung, 2008 Nov;28(11):738-43..
Das Problem ist, dass es ohne einen Bluttest schwer zu erkennen ist, ob Müdigkeit durch hohe Ammoniakwerte verursacht wird. Daher gibt es keine Garantie dafür, dass L-Ornithin bei diesem Problem hilft. Aber wenn Sie schon alles probiert haben (oder wenn Sie eine Alternative zur Katerkur haben möchten!), dann sind zwei bis sechs Gramm L-Ornithin-Hydrochlorid die Standarddosis L-Ornithin-Supplementierung lindert körperliche Ermüdung bei gesunden Probanden durch Modulation des Lipid- und Aminosäurestoffwechsels . T. Sugino, T. Shirai et al. Ernährungsforschung, 2008 Nov; 28(11): 738-43. Die Wirkung der Einnahme von L-Ornithin-Hydrochlorid auf die Leistung bei inkrementellem Ergometer-Fahrradtraining und den Ammoniakstoffwechsel während und nach dem Training . Demura S., Yamada T. et al. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Oct;64(10):1166-71.. Ein Monatsvorrat reicht für Sie etwa 20 Dollar.
Wir sprechen hier nicht von der wohlverdienten Muskelermüdung, die nach ein paar Sätzen einer Übung einsetzt. Hier beziehen wir uns auf die unfreiwillige Verringerung der Trainingsintensität und Motivation, die nach 45 Minuten schweren Hebens, Laufens oder Leistungssports einsetzen kann. Auch wenn es verlockend sein mag, sich Pre-Workout-Stimulanzien zuzuwenden, sind viele von ihnen ein zweischneidiges Schwert: Während einige Energie und Leistung zuverlässig steigern können, kann der gewohnheitsmäßige Gebrauch zu Vertrauen führen und einige – wie 1,3-DMAA – können dazu führen zu Bluthochdruck Wirkungen von 1,3-Dimethylamylamin und Koffein allein oder in Kombination auf Herzfrequenz und Blutdruck bei gesunden Männern und Frauen . Bloomer RJ, Harvey IC et al. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep;39(3):111-20.. Hier sind ein paar sicherere und nicht stimulierende Alternativen, um mit längeren (45 Minuten oder mehr) Trainingseinheiten Schritt zu halten.
Mögliche Korrekturen
1. Kreatin
Kreatinist ein Nahrungsergänzungsmittel, das für seine Fähigkeit bekannt ist, die Muskelmasse zu erhöhen, aber es ist auch wirksam bei Verringerung von Müdigkeit und Förderung einer effektiven Energienutzung . Es funktioniert in erster Linie, indem es im Körper einen großen Vorrat an Kreatinphosphat erzeugt, der sich wieder auffüllt ATP – ein Molekül, das Energie speichert und dem Körper zur Verfügung stellt. Durch die Förderung der Verwendung von Kreatinphosphat können die Körperzellen Glukose für die spätere Verwendung besser konservieren, wodurch Müdigkeit im Wesentlichen abgewendet wird Eine niedrig dosierte Kreatin-Supplementierung verbessert die Ermüdungsresistenz bei fehlender Gewichtszunahme . Rawson ES, Stec MJ et al. Ernährung. 2011 Apr;27(4):451-5.. Während die Sicherheit von Kreatin Gegenstand einiger Kontroversen war, wird sie größtenteils als sicher für den Langzeitgebrauch von Personen ohne Vorerkrankungen.
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2. BCAAs
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von Aminosäuren, die einschließt valin , Leucin und Isoleucin . BCAAs sind hervorragend geeignet, um Ermüdung bei intensiven, erschöpfenden Übungen vorzubeugen Einfluss der Einnahme einer Lösung aus verzweigtkettigen Aminosäuren auf die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings . Blomstrand E., Hassmén P. et al. Acta Physiologica Scandinavica, Januar 1997, 159 (1): 41-9. Auswirkungen der Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren auf die physiologische und psychologische Leistung während eines Offshore-Segelrennens . European Journal of Applied Physiology, 2008 Nov;104(5):787-94..
Warum? Nun, einer der Faktoren, die während des Trainings zu Müdigkeit führen, ist zusätzliches Serotonin im Gehirn, das durch einen Anstieg von L-Tryptophan, einer anderen Aminosäure, verursacht wird Bewegung und Müdigkeit . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009;39(5):389-422.. BCAAs konkurrieren mit L-Tryptophan und verhindern dessen Aufnahme ins Blut, wodurch die ermüdende Wirkung von Serotonin . verhindert wird Eine Rolle für verzweigtkettige Aminosäuren bei der Verringerung der zentralen Ermüdung . Blomstrand E. Zeitschrift für Ernährung. 2006 Feb;136(2):544S-547S.. Wie Kreatin haben sie die Zusatznutzen Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Der Preis ist ein bisschen hoch: Ein Monatsvorrat kann Sie bis zu 40 Dollar kosten. Eine typische Tagesdosis von BCAAs variiert je nach Körpergewicht , sondern etwa 20 Gramm der drei Aminosäuren kombiniert, 1-3 mal über den Tag verteilt eingenommen.
3. ALCAR
Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist eine Art von L-Carnitin, eine Aminosäure, die hervorragend dazu beiträgt, Ermüdung während intensiver körperlicher Betätigung zu verhindern. Dies liegt daran, dass Carnitin die Geschwindigkeit erhöhen kann, mit der Sauerstoff an die Muskeln abgegeben wird, und dazu beitragen, die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern, die kann verursachen Muskelkater L-Carnitin L-Tartrat-Supplementierung wirkt sich günstig auf Marker für die Erholung von Belastungsstress aus . Volek JS, Kraemer WJ et al. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Feb. 2002; 282 (2): E474-82. Auswirkungen einer L-Carnitin-L-Tartrat-Supplementierung auf die Sauerstoffversorgung der Muskeln bei Widerstandsübungen . Spiering BA, Kraemer WJ et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jul;22(4):1130-5. L-Carnitin-L-Tartrat-Supplementierung beeinflusst die biochemischen Marker der Erholung von körperlicher Anstrengung bei Männern und Frauen mittleren Alters günstig . Ho JY, Kraemer WJ et al. Stoffwechsel. 2010 Aug; 59 (8): 1190-9 ..
Die Supplementierung mit Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) kann auch einen kognitiven Schub bieten, d. h. es kann den Benutzern helfen, klarer zu denken, indem es die Energieverfügbarkeit im Gehirn erhöht Chronisches Acetyl-L-Carnitin verändert den Energiestoffwechsel des Gehirns und erhöht den Noradrenalin- und Serotoningehalt bei gesunden Mäusen . Smeland OB, Meisingset TW et al. Neurochemistry International, Juli 2012, 61 (1): 100-7. Wirkung der In-vivo-Verabreichung von L-Acetylcarnitin auf ATP-Asen-Enzymsysteme von synaptischen Plasmamembranen aus der Großhirnrinde der Ratte . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Neurochemische Forschung. 2011 Aug;36(8):1372-82.. Ein Monatsvorrat, angenommen eine Tagesdosis von 1.000 Milligramm, kostet Sie ungefähr 10 Dollar.
4. Glukose
Am anderen Ende des stimulierenden Spektrums befindet sich die primäre Energiequelle des Körpers: Glukose. Schlagen Sie eine einfache Lösung aus Wasser (egal wie viel) und 20 bis 40 Gramm Glukose auf und trinken Sie sie während Ihres 45-minütigen (oder längeren) Trainings, um einen kleinen Glukosestrom im Blut zu halten und einen subtilen (aber immer noch spürbare) Leistungssteigerung. Als Bonus kann es die Muskelsynthese langfristig erhöhen (und wenn SieJa wirklichwenn Sie größere Muskeln haben möchten, versuchen Sie, Ihr Glukosegetränk mit einigen BCAAs aufzustocken) Kohlenhydrate und Fett für Training und Erholung . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, Jan. 2004; 22(1):15-30. Glykämische Kohlenhydrate, die direkt nach dem Training mit Aminosäuren oder Proteinen aufgenommen werden, verbessern den Muskelaufbau muscle . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 Mai; 61 (5 Pt 2): S88-94.. Glukose wird oft in Nahrungsergänzungsmittelgeschäften als “Dextrose” und du kannst ein Pfund für . kaufen etwa zwei Dollar .
Das wegnehmen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Leben durch Müdigkeit beeinträchtigt wird, sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht der erste Schritt sein. Es ist am wichtigsten, IhreStressmanagement-Fähigkeiten, Ernährung undSchlafgewohnheiten– wenn nötig mit Hilfe eines Arztes – und dann die entsprechenden Änderungen des Lebensstils vornehmen (Dies ist wahrscheinlich auch billiger als eine Supplementierung!). Aber wenn Sie ungesunde Gewohnheiten beseitigt, zugrunde liegende Störungen ausgeschlossen haben und immer noch mit Müdigkeit zu kämpfen haben, dann können diese Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, wieder auf das Pferd zu kommen, damit Sie weiterfahren können.
Dieser Beitrag wurde von Dr. Spencer Nadolsky, Direktor von Examine.com, verfasst, einer unabhängigen Enzyklopädie für Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung, die die neuesten wissenschaftlichen Forschungen zu einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zusammenfasst. Dr. Nadolsky ist osteopathischer Hausarzt und ehemaliger Ringer mit einem B.A. in der Bewegungswissenschaft. Um mehr zu erfahren, besuchen Sie Überprüfen Sie die Website .
