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Sie fragen sich, ob Rucking genauso effektiv sein kann wie Gewichtheben? Spoiler-Alarm: Das kann es auf jeden Fall!
Gewichtheben ist nicht die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Auch das Ruckeln oder Gehen mit einem beschwerten Rucksack ist sehr effektiv. Der Einstieg ist einfach, kann überall durchgeführt werden und hilft beim Muskelaufbau, der Fettverbrennung und der Steigerung der Ausdauer.
Neugierig? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Rucken zu Ihrem neuen Lieblingstraining werden könnte!
Was ist Ruckeln?
Rucking ist wie ein normaler Spaziergang und die Steigerung der Intensität schwere Ladung . Es ist so einfach wie das Anschnallen eines schweren Rucksacks (auch „Rucksack“ genannt) und die Abfahrt auf den Bürgersteig, den Wanderweg oder wo auch immer Sie unterwegs sind. Ursprünglich vom Militär erfunden, um Soldaten abzuhärten, hat sich das Rucken oder ein Rucksackmarsch als Killertraining in das zivile Leben etabliert.
Was macht es großartig? Das zusätzliche Gewicht verwandelt einen gemütlichen Spaziergang in ein ernstzunehmendes Training. Außerdem ist es anpassbar – Sie können so viel oder so wenig Gewicht zuladen, wie Sie möchten, sodass es für jedes Fitnessniveau perfekt geeignet ist. Und das Beste daran ist, dass Sie fast überall hinfahren können.
Vorteile des Ruckens
Rucken ist nicht nur ein Spaziergang – es ist ein kraftvolles Training, das genau an den richtigen Stellen zuschlägt. Deshalb verdient Rucking einen Platz in Ihrem Fitness-Routine :
Baut Kraft und Ausdauer auf
Betrachten Sie Rucken als den ultimativen Multitasker für Ihren Körper. Es ist wie Gewichte heben aber mit Cardio um dein Herz höher schlagen zu lassen.
Während Sie diesen beschwerten Rucksack herumschleppen, leisten Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihr Rumpf schwere Arbeit und bauen bei jedem (beschwerten) Schritt Kraft und Ausdauer auf.
Verbrennt Kalorien und fördert die Gewichtsabnahme
Möchten Sie Kalorien verbrennen, ohne das Laufband-Monotonie ? Rucking ist für Sie da. Die Kombination aus zusätzlichem Gewicht und gleichmäßiger Bewegung dreht sich Dein Spaziergang in eine Kalorienverbrennungsmaschine. Perfekt, um zusätzliche Pfunde loszuwerden und gleichzeitig die Dinge interessant zu halten.
Verbessert die Körperhaltung und Rumpfstabilität
Das Tragen eines gewichteten Rucksacks hilft Ihnen Haltung . Ihr Rumpf muss in Bewegung bleiben, um Sie im Gleichgewicht zu halten, was dabei hilft, Ihren Körper auszurichten und Verletzungen abzuwehren.
Wenn Sie ein Baby bekommen haben, kann das Rütteln eine entscheidende Rolle spielen und dazu beitragen, die Haltungsveränderungen während der Schwangerschaft und das Herumschleppen von Kindern auszugleichen. Darüber hinaus baut es die funktionelle Kraft auf, die Sie für den Alltag benötigen, beispielsweise beim Heben von Lebensmitteln oder beim Streiten mit Kleinkindern.
Zugänglich und zeiteffizient
Rucking passt problemlos in einen vollen Terminkalender. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung außer einem robusten Rucksack oder einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio und können dies auch beim Multitasking tun – zum Beispiel beim Gassigehen mit dem Hund am Morgen oder einen Kinderwagen schieben. Außerdem kann die ganze Familie mitmachen, sodass sich Fitness und Zeit mit der Familie wunderbar verbinden lassen.
Rucking-Tipps für Anfänger
Mit dem Rucken zu beginnen ist einfach, aber hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Rucks herauszuholen:
- Startlicht. Beginnen Sie mit einem herausfordernden, aber beherrschbaren Gewicht, etwa 10 bis 15 % Ihres Körpergewichts.
- Wählen Sie den richtigen Rucksack. Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, ist eine bequeme, stabile Tasche mit gepolsterten Trägern unerlässlich.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form. Halten Sie Ihre Schultern zurück, spannen Sie Ihren Rumpf an und behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei.
- Steigern Sie schrittweise. Wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern, erhöhen Sie nach und nach das Gewicht und die Distanz.
- Bleiben Sie konsequent. Regelmäßige Rucking-Sitzungen helfen Ihnen dabei, mit der Zeit Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Sicherheitstipps
Rucken ist im Allgemeinen sicher, aber hier erfahren Sie, wie es geht verletzungsfrei bleiben :
- Hören Sie auf Ihren Körper. Erleichtern Sie die Belastung oder machen Sie eine Pause, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.
- Aufwärmen und abkühlen. Bereiten Sie Ihre Muskeln auf das Training vor und helfen Sie ihnen, sich danach zu erholen.
- Bleiben Sie hydriert. Nehmen Sie Wasser mit, insbesondere auf längeren Touren.
- Tragen Sie unterstützendes Schuhwerk. Gute Schuhe können Fuß- und Knöchelverletzungen vorbeugen.
- Achten Sie auf Ihre Umgebung. Achten Sie auf das Gelände und meiden Sie Bereiche, die gefährlich sein könnten.
FAQs
Baut Rucken Muskeln auf?
Ja, Rucken kann beim Muskelaufbau helfen, insbesondere in den Beinen, im Rumpf und im Rücken. Das zusätzliche Gewicht sorgt für Widerstand, ähnlich wie beim Krafttraining.
Was ist das ideale Gewicht zum Rucken?
Beginnen Sie mit 10 bis 15 % Ihres Körpergewichts und passen Sie es je nach Komfort und Fitnessniveau an. Schwerere Gewichte beeinflussen kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung beeinträchtigen das Verletzungsrisiko. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie das Gewicht schrittweise steigern.
Baut Rucking Fallen?
Ja. Rucking zwingt dich obere Rücken- und Schultermuskulatur zu steigern und Ihren Fallen zu trainieren, während Sie das Gewicht tragen.
Ist Rucken gut für dich?
Ruck ja! Rucking ist ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung, das den Hintern in Schwung bringt.
Wegbringen
Sagen Sie Ihrem langweiligen Spaziergang auf dem Laufband, dass Sie ihn abbrechen sollen, und tauschen Sie ihn gegen einen Walzer mit einem beschwerten Rucksack ein. Rucken könnte die geheime Soße sein, die Ihrer Fitnessroutine bisher gefehlt hat, und die Ihnen dabei hilft, Muskeln aufzubauen, Pfunde zu verlieren oder die richtigen Schritte zu machen.
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