Vegetarisches Bodybuilding: 4 Tipps zum Muskelaufbau

Sind Sie bereit, Masse aufzubauen, ohne in ein einziges Steak zu beißen? Vegetarisches Bodybuilding soll beweisen, dass man mit einer pflanzlichen Ernährung Schwindelgefühle erzielen kann.

Lassen Sie uns zunächst mit einem Mythos aufräumen: Vegetarische Bodybuilder gibt es! Zum Zerteilen benötigen Sie weder Hähnchenbrust noch Lachs. Viele vegetarische und vegane Bodybuilder haben gezeigt, dass man auch ohne Fleisch Muskeln aufbauen und schlank machen kann.

Es mag etwas kniffliger sein, aber mit der richtigen Planung und dem richtigen Wissen können Sie großartige Ergebnisse erzielen. Machen Sie sich also bereit, zu lernen, wie man vegetarisches Bodybuilding meistert!

4 unverzichtbare Tipps, um als vegetarischer Bodybuilder den Durchbruch zu schaffen

Muskelaufbau mit vegetarischer Ernährung ist kein Hexenwerk, erfordert aber etwas Know-how. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, auf dem Laufenden zu bleiben.

Tipp 1: Priorisieren Sie Protein (duh)

Seien wir ehrlich: Protein ist der MVP für den Muskelaufbau und noch wichtiger, wenn Sie sich vegetarisch ernähren. Zielen Sie auf ungefähr 1,6 – 2,2 g/kg/Tag . Mit anderen Worten: Streben Sie 0,73 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag an. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie täglich etwa 110 bis 150 Gramm Protein zu sich nehmen sollten.

Wenn Ihnen das viel vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt eine Fülle pflanzlicher Proteine, die Ihr Training antreiben und Ihre Muskeln ernähren.

normale Eltern-Kind-Beziehung

Denken Sie statt an Steak, Hühnchen und Truthahn an die folgende :

• Tofu
• tempeh
• Linsen
• Kichererbsen
• Quinoa
• Nüsse
• Samen

Und hey, vergessen Sie Milchprodukte und Eier nicht, wenn Sie Ovo-Lakto-Vegetarier sind. Dies kann Ihre Ernährung grundlegend verändern.

Tipp 2: Essen Sie häufig und achten Sie auf Makros

Wenn es Ihnen mit Zuwächsen ernst ist, kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch darauf, wie oft Sie essen.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Behalten Sie Ihre Makros im Auge – Protein , Kohlenhydrate und Fette – denn das richtige Gleichgewicht ist entscheidend für die Maximierung Ihrer Ergebnisse.

Für ein optimales Muskelwachstum kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an Proteinen an, die Sie täglich zu sich nehmen, sondern auch darauf, wie Sie diese über den Tag verteilen. Um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur bestmöglich zu unterstützen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, etwa alle 3–4 Stunden, Protein zu sich nehmen. In Ihrer ersten Referenz geht es darum, aber hier finden Sie einige zusätzliche Ressourcen für weitere Informationen.

Tipp 3: Seien Sie kreativ bei Ihren Mahlzeiten

Sicher, Hühnchen und Reis gibt es nicht mehr, aber wer sagt, dass vegetarische Gerichte langweilig sein müssen?

Es gibt eine Menge köstlicher und proteinreicher vegetarischer Rezepte. Betrachten Sie diese Optionen:

• Linseneintopf
• Kichererbsen-Currys
• Tempeh-Pfanne
• Quinoa-Schalen
• Bohnenburger
• Tofu-Rührei

Diese Mahlzeiten sind nicht nur muskelschonend, sondern erfreuen auch Ihren Gaumen. Win-Win-Situation, oder?

Tipp 4: Clever ergänzen

Manchmal reicht Essen allein nicht aus. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Sie sind stark Beweis dass eine Kreatin-Supplementierung beim Muskelaufbau hilft und veganen Sportlern sogar noch mehr Vorteile bietet als denen, die Fleisch essen.

Erwägen Sie die Hinzufügung einer hochwertigen pflanzliches Proteinpulver in Ihre Routine ein, insbesondere nach dem Training, wenn Ihr Körper am meisten Protein benötigt.

Auch, Vergessen Sie nicht B12 und Eisen , was bei einer vegetarischen Ernährung schwierig sein kann, genug davon zu bekommen. Ein gutes Multivitaminpräparat kann helfen, die Lücken zu schließen.

PSA: Es ist wichtig zu beachten, dass die Nahrungsergänzungsmittelindustrie nicht reguliert ist. Allerdings ist es am besten, von Dritten verifizierte Marken mit NSF- oder Informed Sport-Zertifizierung zu empfehlen.

Vegetarischer Bodybuilding-Speiseplan

Die Essensplanung ist für jeden Bodybuilder von entscheidender Bedeutung, aber sie ist unerlässlich, wenn Sie sich vegetarisch ernähren. Hier ist ein Beispieltag, um Ihnen einige Ideen zu geben:

• Frühstück . Haferflocken mit Mandelbutter, Chiasamen und einer Kugel pflanzlichem Proteinpulver oder eine Smoothie-Bowl mit gemischtem Spinat, gefrorenen Beeren und einer Kugel pflanzlichem Proteinpulver, garniert mit Müsli und Kürbiskernen.
• Snack . Griechischer Joghurt mit gemischten Nüssen und Beeren, Apfelscheiben mit Erdnussbutter und einer Prise Hanfsamen.
• Mittagessen . Linsensuppe mit einer Beilage Quinoa und gedünstetem Gemüse oder Kichererbsensalat umwickelt mit Vollkorn-Tortilla, gemischtem Gemüse und einer Beilage gerösteter Süßkartoffeln
• Snack . Hummus mit Karottenstiften, Vollkorncrackern, Edamame und einer kleinen Handvoll Mandeln.
• Abendessen . Gebratener Tofu mit braunem Reis, gemischtem Gemüse oder gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Quinoa und geröstetem Rosenkohl.
• Nach dem Training. Smoothie mit Banane, Spinat, pflanzlichem Proteinpulver, Mandelmilch oder Proteinshake mit gefrorener Mango, Grünkohl, Kokoswasser und einer Kugel pflanzlichem Proteinpulver.

Was sind die besten Proteinquellen für vegetarische Bodybuilder?

Wenn es um Protein geht, ist Abwechslung Ihr bester Freund. Hier sind einige der wichtigsten Quellen, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten:

• Tofu und Tempeh. Diese Soja-Kraftpakete stecken voller Proteine ​​und sind vielseitig in der Küche einsetzbar.
• Linsen. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch reich an Ballaststoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für ein Sättigungsgefühl und ein Sättigungsgefühl macht.
• Kichererbsen. Ob in Hummusform oder geröstet als Snack Kichererbsen sind eine leckere Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu steigern.
• Quinoa. Dieses uralte Getreide ist ein vollständiges Protein und eine fantastische Kohlenhydratquelle für Ihr Training.
• Griechischer Joghurt. Griechischer Joghurt ist eine proteinreiche Frühstücks- oder Snackoption.
• Eier. Dieses Grundnahrungsmittel für die Küche ist ein vielseitiges, hochwertiges Protein. Außerdem sind sie reich an Vitamin D und Cholin, die die Gesundheit von Knochen und Gehirn fördern.

Wegbringen

Wer braucht schon Steak, wenn es Soja gibt? Mit der richtigen Strategie kann Ihre vegetarische Ernährung zu erheblichen Erfolgen führen.

Ersetzen Sie Fleischproteine ​​durch eine Mischung aus Tofu, Linsen und Kichererbsen und widerlegen Sie diese Missverständnisse direkt aus dem Fitnessstudio.