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Während der größte Fokus normalerweise auf dem Hebeteil einer Übung liegt, schenkt das exzentrische Training dem Dehnungsteil die wohlverdiente Aufmerksamkeit.
Exzentrische Übungen sind eine fantastische Möglichkeit, Ihre Muskeln stark und flexibel zu halten, Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu beschleunigen. Diese Übungen konzentrieren sich auf die kontrollierte Dehnung der Muskeln und tragen dazu bei, die Widerstandsfähigkeit zu stärken und die allgemeine Muskelgesundheit zu verbessern.
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen!
Was ist exzentrisches Krafttraining?
Sofern Sie kein Bodybuilder oder ein anderer Profi sind, kennen Sie möglicherweise die drei Hauptbestandteile einer Übung nicht:
- Konzentrische Phase Dabei wird die Muskulatur verkürzt, um einen Widerstand zu überwinden, beispielsweise beim Heben einer Hantel.
- Exzenter Phase Dazu gehört die Muskelverlängerung, um den Widerstand zu kontrollieren, beispielsweise das Absenken einer Hantel.
- Isometrisch Phase Dazu gehört die Konstanz der Muskellänge, beispielsweise das Halten einer Plank oder eines Wandsitzes.
Exzentrisches Training konzentriert sich normalerweise auf die Verlangsamung der Bewegung, die mit dem Dehnungsteil einer Übung verbunden ist. Beispiele beinhalten:
- Absenken in eine Hocken
- Absenken in eine hochdrücken
- Senken eines Gewichts, nachdem Sie es angehoben haben
- einen Hügel hinunterrennen
Beim Bergablaufen leisten Ihre Kniestrecker und Quadrizeps wichtige exzentrische Arbeit. Wenn Sie langsam vorgehen, werden Sie spüren, wie sich die Muskeln verlängern und stärken.
Die konzentrische Kontraktion (auch positive Arbeit genannt) unterscheidet sich von der exzentrischen Dehnung (auch negative Arbeit genannt), bei der die Muskeln bei der Dehnung Energie absorbieren.
Vorteile des exzentrischen Krafttrainings
A Rückblick 2019 exzentrischer Muskelkontraktionen legen nahe, dass exzentrisches Training die Muskelkraft stärker steigern kann als isometrische und konzentrische Bewegungen. Die Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass exzentrisches Training effizienter ist und bei gleichem Arbeitsaufwand weniger Energie erfordert.
Lira Mercer vor
Hier sind einige weitere potenzielle Vorteile der Integration von exzentrischem Training in Ihre Trainingsroutine:
- Ermöglicht Ihnen die Handhabung schwererer Gewichte während der Absenkphase, wodurch Ihr Training effektiver wird.
- Verbraucht weniger Sauerstoff und Energie und ist dadurch effizienter als andere Trainingsarten.
- Steigert das Muskelwachstum (Hypertrophie) mehr als nur das Training allein.
- Verbessert die Gelenkstabilität und verringert das Verletzungsrisiko durch verbesserte Kraft und Kontrolle.
- Laut Angaben ist es sicher für Menschen mit Arthritis, entzündlichen Muskelerkrankungen und der Parkinson-Krankheit Forschung 2021 .
- Hilft älteren Erwachsenen, ihre Mobilität sicher zu erhöhen.
Exzentrisches vs. konzentrisches Krafttraining
Die konzentrische (Muskelverkürzungsphase) einer Übung ist im Wesentlichen das Gegenteil der exzentrischen (Muskelverlängerungsphase).
- Bizepscurls (während des Lifts)
- Liegestütze (während des Pushs)
- Kniebeugen (während des Pushs)
- Beinheben (während des Hebens)
- knirscht (während des „Crunches“)
Grundsätzlich handelt es sich bei jeder Übung, bei der Sie den Widerstand überwinden, um die Muskeln anzuspannen, um eine konzentrische Kontraktion.
Exzentrisches vs. isometrisches Krafttraining
Zu den isometrischen oder statischen Übungen gehören:
- Bretter
- Wand sitzt
- statische Ausfallschritte
- Statische Gesäßbrücke
- isomere Kniebeugen (unten halten)
Grundsätzlich handelt es sich bei jeder Übung, bei der Sie eine gleichmäßige Muskelkontraktion aufrechterhalten, ohne das Gelenk sichtbar zu bewegen, um eine isometrische Kontraktion.
FAQs
Wie wird exzentrisches Training in der Rehabilitation und Physiotherapie eingesetzt?
Physiotherapeuten nutzen exzentrisches Training häufig zur Rehabilitation von Patienten, die sich von verschiedenen Verletzungen und Beschwerden erholen.
Da Übungen, die die exzentrische Phase betonen, die Stabilität und Beweglichkeit der Gelenke verbessern können, kann die Stärkung dieses oft übersehenen Aspekts des Trainings das Verletzungsrisiko in Zukunft verringern.
Wie oft sollte man exzentrisches Training machen?
Exzentrisches Training kann problemlos 2–4 Mal pro Woche durchgeführt werden, hängt aber letztendlich von Ihrem Fachwissen und Ihren Zielen ab. In Reha-Einrichtungen empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, diese Übungen häufiger, aber mit geringerer Intensität durchzuführen.
Wie bei den meisten Übungen ist es am besten, auf Nummer sicher zu gehen, indem man langsam beginnt und sich langsam steigert.
So vermeiden Sie Verletzungen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden:
- Beginnen Sie leicht und steigern Sie das Gewicht schrittweise, um Verletzungen und schlechte Form zu vermeiden.
- Halten Sie ein kontrolliertes Tempo ein, um Effektivität und Sicherheit zu gewährleisten.
- Planen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit ein, um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen.
- Vermeiden Sie es, über Ihre Grenzen hinauszugehen – kein Schmerz bedeutet nicht immer keinen Gewinn.
Wegbringen
Exzentrisches Training ist eine äußerst effektive, aber oft vernachlässigte Trainingsphase, die zur Maximierung der Kraft, zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Gelenkgesundheit nützlich sein kann. Achten Sie nur darauf, dass Sie die richtige Form beibehalten und nicht über Ihre Grenzen hinausgehen. Du schaffst das!
