So verwenden Sie eine Smith-Maschine für ein sichereres Krafttraining

Die Smith-Maschine ist eine effektive Möglichkeit, Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Obwohl es nicht alle trainingsbedingten Verletzungen verhindern kann, können Smith-Maschinen dazu beitragen, die Sicherheit und Stabilität von Krafttrainingseinheiten zu erhöhen.

Smith-Maschinen – diese kräftigen Stücke von Gewichtsausrüstung mit einer Langhantel, die in einem Gestell aus Stahlschienen befestigt ist – kann einschüchternd sein. Aber diese raffinierten Krafttraining Maschinen sind eigentlich ziemlich einfach zu bedienen, sobald Sie den Dreh raus haben! Sie können auch helfen, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben, besonders wenn Sie allein heben .

Lesen Sie weiter, um mehr über die sichere und effektive Verwendung einer Smith-Maschine zu erfahren.

Was ist eine Smith-Maschine?

Stellen Sie sich ein hohes Regal vor, das speziell für die Aufnahme von a Hantel an Ort und Stelle auf einer vertikalen Ebene. Der Rahmen enthält sogar Stifte, um die Stange zu arretieren, wenn Lifter pausieren und während des Drückens eine Verschnaufpause einlegen müssen. Das, Freunde, ist eine Smith-Maschine!

Die Leute verwenden Smith-Maschinen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Sie sind aus mehreren Gründen beliebt:

• effektiver Muskelisolierung
• allein sicherer Heben (Das Rack fungiert als Spotter!)
• erhöhte Stabilität während Krafttraining
• möglicherweise heben schwerere Gewichte unter Beibehaltung der Körperbeherrschung

Forschung deutet auch darauf hin, dass das Heben mit einem Smith die Kraft und Muskelgröße in einem ähnlichen Tempo wie das Heben steigern kann freie Gewichte oder Heben auf a Wackelbrett .

Wie benutzt man eine Smith-Maschine?

Wie benutzt man also eine Smith-Maschine? Hier ist der 411, wie Sie eine Smith-Maschine verwenden, um Ihre aufzupumpen Gesäßmuskeln , Fallen , und mehr.

Kniebeugen

So führen Sie diesen klassischen Zug auf einer Smith-Maschine aus:

1. Platzieren Sie die Stange – nackt oder mit Gewicht vorbelastet – auf Schulterhöhe.
2. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander.
3. Stellen Sie sich leicht vor das Rack, die Füße hüftbreit auseinander, damit die Stange sanft auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht.
4. Drücken Sie nach oben, um die Stange aus ihrer verriegelten Position zu heben.
5. Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln, während Sie langsam sind Hocken bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben. Achten Sie darauf, Ihren Kopf in einer ausgezeichneten neutralen Position zu halten!
6. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden.
7. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten, um wieder aufzustehen, und drücken Sie Ihren Hintern zusammen, wenn Sie eine stehende Position erreichen.

Erhöhte Split-Kniebeuge mit dem hinteren Fuß

Willst du deine nehmen Kniebeugen auf die nächste Stufe? Probiere eine Smith-Spotted Split Squat aus. Das weiß man einfach Forschung schlägt vor, dass eine zusätzliche Stabilisierung durch Geräte die Muskelaktivierung der Frontalebene Ihres Körpers verringern kann.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Positionieren Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf einer Bank oder einem Block hinter Ihnen.
3. Platziere deinen anderen Fuß vor deinem Oberkörper, sodass du für einen Ausfallschritt nach vorne bereit bist.
4. Legen Sie die Stange auf Ihren oberen Rücken und lösen Sie sie von der Maschine.
5. Während Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Kern angespannt halten, beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
6. Benutze Dein Quads und Hammies wieder nach oben in die Ausgangsposition zu fahren.

Hüftstöße

Wenn Sie bereits ein Profi im Körpergewicht sind Hüftstöße , es könnte an der Zeit sein, etwas Gewicht hinzuzufügen. Die Smith-Maschine ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.

1. Positionieren Sie die Bank so, dass sie sich hinter Ihnen und parallel zur Smith-Stange befindet.
2. Senken Sie sich auf die Bank ab, sodass die Unterseite Ihrer Schultern auf der Kante der Bank aufliegt. Muss den oberen Rücken stützen!
3. Entriegeln Sie die Stange und legen Sie sie über Ihre Hüften.
4. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln wenn Sie sie knapp über dem Boden positionieren.
5. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Halten Sie diese obere Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann langsam wieder zum Start ab.

Bankdrücken mit geschlossenem Griff

Hier ist der 411 auf diesem klassischen Brenner für Brustmuskeln und Trizeps .

1. Legen Sie sich flach auf eine Bank unter der Stange.
2. Halten Sie Ihre Hände 6–8 Zoll auseinander, greifen Sie die Stange und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, während Sie langsam Senken Sie die Stange, bis sie nur einen Zentimeter über Ihrer Brust schwebt.
4. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden.
5. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Schulterpresse

Lassen Sie uns diese bearbeiten Deltamuskeln ! Denken Sie nur daran, Ihren Rücken so flach wie möglich gegen die Banklehne zu drücken.

1. Bringen Sie Ihre Bank in eine aufrechte 90-Grad-Position unter der Stange.
2. Setzen Sie sich auf die Bank und stellen Sie die Maschine so ein, dass die Stange direkt vor Ihrem Gesicht herunterkommt.
3. Fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander.
4. Entriegeln Sie die Stange und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer oberen Brust ab.
5. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Stange Ihr Kinn erreicht, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind (aber strecken Sie nicht Ihre Ellbogen!).

Übungen an der Smith-Maschine

Es gibt viel mit einer Smith-Maschine durchgeführt werden. Dieses Arbeitstier fungiert als Spotter und Stabilisator für Dutzende von Übungen Ausfallschritte und Kniebeugen zu Schulterpressen und sogar Kreuzheben .

Nahezu jede Art von Hebeübungen kann mit einer Smith-Maschine durchgeführt werden. Der Hauptnachteil besteht darin, dass sich eine Maschine stabil in eine Ebene bewegt Ihres Körpers Stabilisatormuskeln müssen nicht so hart arbeiten.

Chris Barrie Frau

Sicherer? Unbedingt. Aber die Verwendung einer Smith-Maschine für alle Ihre Gewichte könnte es leicht machen, Ihre Körperbeherrschung zu verlieren.

Häufige Fehler bei der Smith-Maschine

Eine Smith-Maschine kann die Sicherheit und Stabilität erhöhen, aber das bedeutet nicht, dass sie narrensicher ist. Vermeiden Sie Fehler auf der Smith-Maschine.

• Schlechte Fußstellung. Wenn Sie eine Smith-Maschine verwenden, wird Ihr Hantel ist eingerastet. Das Gewicht kann sich nicht bewegen, aber Sie kann! Achten Sie insbesondere bei Kniebeugen und Split-Squats sorgfältig auf die Fußausrichtung. Achten Sie auf eine 90-Grad-Kniebeugung und lassen Sie Ihre Knie niemals vor Ihren Zehen kreuzen.
• Ignorieren der richtigen Form. Dies kann bei allen Bewegungen an der Smith-Maschine ein Problem sein, einschließlich Drücken, Kniebeugen und Stößen. Gute Form ist auf einem Smith-Gerät genauso wichtig wie bei einer Trainingseinheit mit freien Gewichten. Gehen Sie nicht davon aus, dass die Verwendung einer Maschine mit fester Ebene Sie vor Verletzungen schützt.
• In die falsche Richtung blicken. Einige Smith-Maschinen sind abgewinkelt. Wenn Ihre nicht zu 100 Prozent vertikal ist, achten Sie auf Ihre Gesichtsausrichtung, insbesondere beim Drücken. Achte immer darauf, dass deine Bewegung mit deinen Gelenken arbeitet, nicht gegen sie.
• Den Rücken runden. Diese Kniebeuge ist auf einer Smith-Maschine einfach durchzuführen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken aufrecht und in einer schönen neutralen Linie zu halten. Nur weil es leicht zu sinken ist, heißt das nicht, dass Sie es tun sollten!

Was ist mit den Risiken der Smith-Maschine?

Krafttraining mit oder ohne Smith-Maschine birgt ein Verletzungsrisiko. Ein letztes Jahr lang lernen der Soldaten der US-Armee stellten fest, dass etwa 4,5 % der Männer und 0,6 % der Frauen von einem Heben betroffen waren Verletzung .

Glücklicherweise verringert das Training mit einer Smith-Maschine tendenziell das Verletzungsrisiko. Eine Smith-Maschine ist ein Spotter für Solo-Lifter und hilft zu verhindern, dass schwere Gewichte Ihre Schultern oder Gelenke zerren, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren oder mitten in der Bewegung die Kontrolle verlieren.

Einige sagen, eine Smith-Maschine sei wie ein Training mit Stützrädern. Fair genug, außer dass der Vergleich Sie nicht zu der Annahme verleiten sollte, dass das Heben mit einer Smith-Maschine keine Ergebnisse bringt. Forschung schlägt vor, dass Brustpressen trainieren mit einer Smith-Maschine vs. freien Gewichten vs. einem Medizinball führt im Wesentlichen zum selben Ergebnis: Verbesserte Kraft! 💪

tl;dr: Anfänger im Gewichtheben können eine Smith-Maschine verwenden. Profisportler können das auch. Das einzige Mal, dass Sie vielleicht auf eine Smith-Maschine verzichten möchten, ist, wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren, die Ihren Körper auf die Probe stellt Stabilität . Eine Maschine bietet zusätzliche Stabilität, so dass das Training mit einer Maschine Sie dazu verleiten könnte, Ihre zu denken stabilisierende Muskulatur sind stärker als sie sind.

Wegbringen

Eine Smith-Maschine ist eine Krafttrainingsmaschine, die eine Langhantel zwischen Schienen aufweist, sodass sich das Gewicht nur auf einer vertikalen Ebene bewegen kann. Das Heben mit einer Smith-Maschine erhöht die Stabilität und Sicherheit, insbesondere während des Solo-Trainings.

Smith-Maschinen können Ihnen helfen, eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren und eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen. Es kann jedoch die Beteiligung Ihres Körpers an stabilisierenden Muskeln verringern.

Während Smith-Maschinen großartig für Anfänger im Gewichtheben sind, haben sie auch ihren Platz unter erfahrenen Fitnessstudio-Ratten. Wenn Sicherheit und Stabilität Priorität haben (und das sollten sie auch!), kann eine Smith-Maschine helfen.