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Langhanteln gibt es in allen Formen und Größen. Alle von ihnen können einen Zweck erfüllen. Die beste Langhantel für Sie hängt von den gewünschten Ergebnissen ab.
Hanteln kommen in einer Vielzahl von Größen, Formen und Gewichten. Hier ist alles, was Sie über Langhanteln wissen müssen. Dazu gehört ein Überblick über die Die besten Langhantel-Workouts für große Muskelgruppen.
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Wie viel wiegt eine normale Langhantel?
Laut zertifiziertem Personal Trainer Johann Wolf , es gibt wirklich keine perfekte „Standard“-Langhantel.
„Eine Standard-Langhantel kann ein Gewicht von nur 3 Pfund bis zu etwa 20 Pfund haben“, erklärt er.
Die leichtesten sind für Kinder gemacht. Als nächstes folgen Langhanteln, die für erwachsene Anfänger oder nicht wettkampforientierte Amateure entwickelt wurden.
„Am unteren Ende halten sie vielleicht nur 25 Pfund, aber einige halten am oberen Ende bis zu 350 Pfund“, sagt Wolf.
Was ist eine normale Hantelgröße?
Laut Wolf sind Langhanteln typischerweise zwischen 4 Fuß und 6 Fuß lang. Viele verfügen über feste Manschetten mit einem Durchmesser von 1 Zoll, die helfen, Gewichte an Ort und Stelle zu halten.
Olympische vs. Standard-Langhanteln
Es gibt einen großen Unterschied zwischen olympischen Langhanteln und Ihrer gewöhnlichen Heimhantel. Im Gegensatz zu Standards haben olympische Langhanteln eine stärker standardisierte Größe, da sie im Wettkampf verwendet werden. Hier ist die Größenübersicht, laut Wolf:
- Olympische Langhantel: 7 Fuß lang, 45 Pfund (20 kg)
- Olympische Langhantel für Frauen: 6,5 Fuß lang, 33 Pfund (15 kg)
- Junior Olympic Langhantel: 5,5 Fuß lang, 22 Pfund (10 kg)
Diese Stangen sind länger, schwerer und können mehr Gewicht tragen als herkömmliche Langhanteln.
„Die Tragfähigkeit dieser Stangen kann eine große Bandbreite haben, aber viele haben eine Nennleistung von 1.000 Pfund oder mehr“, erklärt Wolf.
Darüber hinaus haben olympische Langhanteln 2-Zoll-Durchmesserkrägen, die sich frei drehen, im Gegensatz zu anderen Langhanteln, die kleinere feste Krägen aufweisen.
Olympia-Hanteln sind nicht unbedingt besser als normale Langhanteln. Aber sie sind definitiv besser für Wettkampf-Gewichtheber oder fortgeschrittene Lifter.
Verschiedene Arten von Langhanteln
Hier ist ein kurzer Überblick über spezialisierte Langhanteln:
- Powerlifting-Stange: Laut Wolf sind Powerlifting-Hanteln steifer und weisen die höchsten Belastungskapazitäten auf. Einige haben auch eine längere Länge, um mehr Gewicht aufzunehmen. Die meisten Uhren sind ungefähr 7 Fuß lang und wiegen 44 Pfund ohne Kragen.
- Falle/Hex-Leiste: Diese Stangen haben eine sechseckige Form, in der Sie beim Heben stehen, also sind Sie, äh, gefangen. Daher der Name. Sie erleichtern auch das sichere Kreuzheben. Übrigens können die Abmessungen von Marke zu Marke stark variieren.
- Sicherheitsbügel: Sicherheitsstangen wurden speziell entwickelt, um auf Ihrer Schulter zu sitzen, für sicherere Kniebeugen. TBH, sie sehen ein bisschen aus wie ein Autoauspuff. Wie bei vielen anderen Langhanteln gibt es keine Standardgröße.
- Gewölbter Lenker: Eine gewölbte Stange eignet sich auch für Kniebeugen, wird aber normalerweise von fortgeschritteneren Gewichthebern verwendet. Bei einer gewölbten Stange sitzen die Platten 14 Zoll tiefer als normal – es gibt also einen kleinen Schwung, der Sie beim Heben aus dem Gleichgewicht bringen kann. Auch hier können Gewicht und Abmessungen variieren.
- Schweizer Anwaltskammer: Schweizer Stangen verfügen über mehrere verschiedene Griffe, mit denen Sie die Stange auf unterschiedliche Weise greifen können, um eine Vielzahl verschiedener Übungen durchzuführen, die normalerweise nicht mit einer Langhantel ausgeführt werden können (wie Hammercurls). Sie sind in verschiedenen Gewichten, Längen und Griffgrößen erhältlich.
- Curlingstange: Curling-Stangen oder „EZ Curl“-Stangen haben leichte Biegungen in der Stange, die ein bisschen wie Wellen aussehen. Diese Stangen neigen dazu, beim Curling die Handgelenke zu schonen. P.S. Es gibt keine Standardgröße.
Die besten Langhantelübungen für verschiedene Muskelgruppen
Hier sind einige Bomben-Langhantelbewegungen, die auf Ihren ganzen Körper abzielen.
Aus diesem Grund empfehlen wir immer, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der Ihnen in Echtzeit Feedback zur sichersten Art und Weise zur Durchführung dieser Übungen geben und einen maßgeschneiderten Trainingsplan nur für Sie erstellen kann.
Rücken: Kreuzheben
Das die Quintessenz der Langhantelbewegung , das Kreuzheben trainiert die Rückenmuskulatur, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie eine belastete Stange vom Boden auf Hüfthöhe heben.
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Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen und gebeugten Knien hinter die Langhantel. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und greifen Sie die Langhantel mit Ihren Handflächen zu Ihnen.
Heben Sie das Gewicht an, indem Sie in Ihre Fersen drücken, Ihre Knie strecken und vom Hüftgelenk abheben. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Brust: Bankdrücken
Für diese Bewegung zur Stärkung von Brust und Schulter benötigst du zusätzlich zu deiner Langhantel eine Bank. Die Zusammenarbeit mit einem Spotter ist auch eine wirklich gute Idee, besonders wenn Sie neu bei der sind Bankdrücken .
Lege dich auf den Rücken auf die Bank und greife die Langhantel mit beiden Händen über deiner Brust. Senken Sie langsam Ihre Arme, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen, bis die Langhantel knapp über Ihrer Brust sitzt, und drücken Sie dann die Langhantel wieder nach oben, indem Sie dieselbe Bewegung umkehren.
Wenn Sie Ihren Kern angespannt halten und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, können Sie sich bei dieser Bewegung stabiler fühlen.
Schulter: Überkopfpresse
Wird immer Super definierte Schultern a Drücken Sie -ing-Problem für Sie? Enter: die Overhead-Presse. Dies ist die perfekte Bewegung für die Definition von Schulter und Oberarm.
Um die Bewegung auszuführen, halten Sie die Langhantel auf Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen. Drücken Sie Ihre Arme nach oben, um das Gewicht direkt über den Kopf zu drücken, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Für mehr Stabilität können Sie diese Bewegung aus einer sitzenden Position ausführen.
Arme: Langhantelcurls
Ein einfacher Langhantelcurl eignet sich hervorragend Stärke und Definition in deinen Armen . Und übrigens, Sie MÜSSEN dafür keine Curlingstange haben. Sie können eine gerade Langhantel auch gut funktionieren lassen.
Halte die Stange vor dir auf Hüfthöhe, mit deinen Armen in einem 90-Grad-Winkel und den Handflächen nach oben. Heben Sie die Stange langsam an, indem Sie Ihre Unterarme zur Brust führen, während Sie Ihre Oberarme stationär halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Unterkörper: Kniebeuge mit Langhantel
Last but not least, für eine Beute, die nicht aufhört, die Kniebeuge ist *Kuss des Kochs*. Es zielt auf die Gesäßmuskeln und Quads , aber es ist nicht nur, um Ihnen zu helfen dicker aussehen – Es ist ein herausfordernder Schritt, der einige ernsthafte aufbauen kann geringere Körperkraft .
Um die Bewegung auszuführen, übertragen Sie die Langhantel vorsichtig von das Regal zu deinem oberen Rücken ( nicht Nacken) und greifen Sie ihn mit nach vorne gerichteten Handflächen. Deine Beine sollten etwas breiter als hüftbreit sein.
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Senken Sie sich kontrolliert in eine Kniebeuge ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann durch Ihre Füße nach unten, um in die stehende Position zurückzukehren. Ihre Rückkehr an die Spitze der Bewegung sollte etwas Kraft dahinter haben, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Beine und Ihr Kern stabil sind.
Wegbringen
Hanteln. Irgendwo wartet der perfekte auf dich – du musst nur herausfinden, welcher es ist. Es gibt wirklich keine Standard-Langhantel, aber Anfänger landen normalerweise mit einer Stange, die etwa 5 bis 6 Fuß lang und 20 Pfund schwer ist.
Olympische Langhanteln sind länger, schwerer und standardisierter, da sie im Wettkampf verwendet werden. Es gibt auch mehrere spezialisiertere Langhanteln, die bestimmte Übungen – wie Kniebeugen oder Curls – einfacher und sicherer machen können.
Das Beste Was Sie tun können, nachdem Sie Ihren BBBFF (Langhantel bester Freund für immer) gefunden haben, ist, sich mit einem Personal Trainer in Verbindung zu setzen, der Ihnen zeigen kann, wie Sie ihn sicher und effektiv verwenden.
