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Wenn Sie die russische Variante in Ihr Training einbeziehen, können Sie eine bessere Rumpfkraft, Stabilität und Körperhaltung erreichen.
Für diejenigen, die die Bedeutung von verstehen Rumpfmuskulatur im täglichen Leben, klassische alte Dielen, und Sit-ups kann schnell langweilig werden. Der russische Twist zielt auf die gleichen Muskeln ab, lässt aber Spielraum für viele Varianten und weitere Fortschritte. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.
Wie man einen russischen Twist macht
Die sichere Ausführung der standardmäßigen russischen Wendung erfordert Kontrolle und Konzentration . Gehen Sie es langsam an, konzentrieren Sie sich auf die Form jeder Bewegung und arbeiten Sie jeden Schritt in einem gleichmäßigen Tempo durch:
- Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und verwenden Sie eine Matte, wenn Ihr Gesäß etwas mehr Polsterung benötigt.
- Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus, stellen Sie die Fersen auf den Boden und beugen Sie die Knie.
- Lehnen Sie sich zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bilden Sie mit Ihren Oberschenkeln und Ihrem Oberkörper eine V-Form.
- Engagieren Sie sich Gesäßmuskeln stabilisieren.
- Falten Sie Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Bewegen Sie sich langsam, drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper vollständig nach links, halten Sie sie einen Moment lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang dann nach rechts.
- Zurück zu Position 5.
- Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen.
Tipps für den perfekten russischen Twist
Ein so einfacher Schritt birgt eine Reihe potenzieller Fallstricke. Einige davon betrügen Sie möglicherweise nur um einen körperlichen Vorteil, andere setzen Sie einem höheren Verletzungsrisiko aus. So können Sie ihnen ausweichen:
- Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig und drehen Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die Schultern. Dadurch wird sichergestellt, dass jeder Muskel Zeit zum Arbeiten hat.
- Halten Sie Ihren Gesäßmuskeln Und Kern engagiert , das stabilisiert Sie und schützt Ihren unteren Rücken vor Überlastung
- Regulieren Sie Ihre Atmung . Atmen Sie aus, während Sie sich drehen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
- Halten Sie Ihre Arme so weit wie möglich ausgestreckt und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Hände. Dies hilft Ihnen, auf natürliche Weise die richtige Form zu erlernen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt, nicht nachgeben oder rund werden.
- Kreuzen Sie Ihre Unterschenkel übereinander, damit Sie sie leichter länger anheben können.
Russische Twist-Variationen
Viele Menschen erlernen russische Wendungen, sobald sie sie perfektioniert haben Grundlegende Bauchübungen wie Sit-ups und Planks. Aber wenn man erst einmal den Twist mit den Besten von ihnen macht … was dann?
Diese Variationen könnten genau das sein, wonach Sie suchen.
Kniende russische Wendungen
Ist der Standardzug zu viel für Sie? Rücken oder Hüfte ? Probieren Sie diese kniende Variante aus und arbeiten Sie sich bis zum Originalartikel vor. Du wirst es immer noch tun Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf , auch bei leicht eingeschränktem Bewegungsumfang:
- Beginnen Sie damit, auf dem Boden oder der Matte zu knien.
- Lehnen Sie sich vorsichtig nach hinten, bis Sie fühle mich stabil , Ihr Körper sollte eine Temperatur von etwa 60 Grad haben.
- Atmen Sie aus, während Sie sich drehen nach links und halten Sie sie einen Moment lang gedrückt.
- Atmen Sie ein, während Sie in die Mittelposition zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie sich nach rechts drehen.
Gewichtige russische Wendungen
Diese Variante erfordert ein Gewicht, einen Medizinball oder einen anderen kompakten Gegenstand, der einer reibungslosen, kontrollierten Bewegung nicht im Wege steht:
- Beginnen Sie wie gewohnt, setzen Sie sich auf den Boden und berühren Sie mit den Fersen zusammen den Boden vor Ihnen.
- Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf , und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form gegen den Boden.
- Fassen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und halten Sie es ausgestreckt auf Brusthöhe vor sich.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper gleichmäßig nach links, bis Sie Ihr Gewicht auf dem Boden abstützen können.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich vollständig nach rechts.
- Wiederholen.
Russische Drehungen im Schneidersitz
Viele Leute schlagen bei dieser Bewegung ein Bein über das andere, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Aber wussten Sie, dass dies auch möglich ist, um die Komplexität etwas zu erhöhen? Probieren Sie es selbst aus:
- Beginnen Sie Ihre russische Drehung wie gewohnt, indem Sie Ihre linke Wade über Ihre rechte kreuzen.
- Nach links drehen, einen Schlag lang halten und dann in die Mitte zurückkehren.
- Kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihrer linken, ohne Ihre Füße auf den Boden zu senken.
- Nach rechts drehen, halten, in die Mitte zurückkehren und wiederholen.
Schlagende russische Wendungen
Eine solide Variante gewichteter Drehungen. Achten Sie beim Üben besonders auf das Zusammenspiel zwischen Ober- und Unterkörper:
- Beginnen Sie Ihre russische Wendung wie gewohnt, aber halten Sie Ihre Hände an Ihre Brust.
- Wenn es Zeit ist, sich zu drehen, ausatmen und schlag deinen rechten Arm nach links.
- Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein.
- Drehen Sie sich nach rechts und schlagen Sie beim Ausatmen den linken Arm auf die rechte Seite.
- Atmen Sie ein, kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Russische Wendungen auf der Bank ablehnen
Wenn wir sagen Abfall Damit meinen wir nicht Ihre Bankkarte nach einem anstrengenden Wochenende. Bei dieser Variante kommt eine Senkbank zum Einsatz, ein übliches Fitnessgerät, das die Belastung des unteren Rückens lindern kann:
kurzer Stirnpony
- Beginnen Sie, sich auf Ihre Bank zu setzen, die Füße unter die Lehnen zu stecken und die Knie an den nach oben gerichteten V-Polstern anzulehnen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und im rechten Winkel zu Ihren Oberschenkeln.
- Ziehen Sie Ihre Hände an Ihre Brust.
- Atmen Sie aus, während Sie sich gleichmäßig nach rechts drehen, und atmen Sie dann ein, während Sie zur Mitte zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und machen Sie dann einen vollständigen Satz.
Fersenberührungen
Bei dieser Übung werden die gleichen Muskelpartien beansprucht wie beim Russian Twist, sie ist jedoch wahrscheinlich schonender für den Rücken:
- Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße in der Nähe Ihrer Hüften auf dem Boden ruhen.
- Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper nach unten.
- Heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung.
- Heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn über Ihren Körper in Richtung Ihres linken Fußes.
- Halten Sie bei voller Streckung einige Schläge lang gedrückt, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm und greifen Sie dabei zu Ihrem rechten Fuß.
Spürhund
Lassen Sie uns unsere Alternativen mit abrunden ein bisschen Yoga . Mit dem Vogelhund können Sie sich wirklich auf kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen konzentrieren, ideal zum Aufbau der richtigen Kernkraft für russische Drehungen:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Gesicht nach unten in der Tischhaltung.
- Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an und strecken Sie beide nach außen, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
- Halten Sie die Position einige Schläge lang und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule und Ihr Nacken ausgerichtet sind.
- Senken Sie Arm und Bein gleichmäßig in die Ausgangsposition, lassen Sie sie nicht fallen.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm und linken Bein.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat die russische Variante?
Wenn Sie sich die Zeit genommen haben, sich auf die perfekte Form zu konzentrieren, werden Ihnen russische Wendungen helfen:
- Mittlere Rückenmuskulatur (Wirbelsäulenstrecker)
- Hüftbeuger
- Seitliche Rückenmuskulatur
- Seitlich-vordere Muskeln (schräge Bauchmuskeln)
- Rumpfmuskulatur (Rectus abdominis)
- Schultermuskeln (Schulterblattmuskeln).
- Tiefe Rumpfmuskulatur (Querabdominis)
Die meisten Gespräche über diesen Schritt konzentrieren sich darauf, wie gut er für Ihren Kern ist. Ein ... haben starker Kern ist nicht nur gut für Übung und Sport. Es ist auch eine der besten Möglichkeiten, sich auf den Alltag vorzubereiten.
Neben einer verbesserten Rotations- und isometrischen Kernkraft fördern russische Drehungen auch eine natürlich gute Körperhaltung. In einer Zeit, in der es mehr Menschen als je zuvor gibt einen sitzenden Lebensstil führen Dies trägt dazu bei, einen Teil dieses Ungleichgewichts auszugleichen.
Schließlich erfordert dieser Schritt keine Fitnessgeräte . Jeder kann es in jeder Trainingsumgebung tun für jedes Budget . Selbst wenn Sie sich für eine gewichtete Variante entscheiden, können Sie einen beliebigen Haushaltsgegenstand problemlos gegen einen Medizinball oder ein Gewicht austauschen. Dadurch lassen sich russische Wendungen ganz einfach in Ihr bestehendes Training integrieren.
So fügen Sie Ihrem Fitnessprogramm russische Akzente hinzu
Russische Wendungen brauchen eine ordentliche Menge Kernfestigkeit um die V-förmige Ausgangsposition beizubehalten. Anfänger möchten möglicherweise Zeit damit verbringen, diese Stärke zu entwickeln, bevor sie sich auf diesen Schritt für Fortgeschrittene festlegen.
Wenn Sie einem Standardtraining Wendungen hinzufügen, ist es ein guter Anfang, dies zwei- oder dreimal pro Woche zu tun. Aber wenn Sie sich regelmäßig an Aktivitäten beteiligen, die es erfordern Rotationsstärke , streben Sie viermal pro Woche an.
Wegbringen
Was einem ziemlich kleinen Schritt nach oben gleichkommt Kernübungen Wie die Planke bieten Ihnen auch die russischen Drehungen viele Möglichkeiten. Gehen Sie einfach langsam vor, insbesondere wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind. Sie können auch eine Variante ausprobieren, um es einfacher oder anspruchsvoller zu machen.
