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Ja, der Hungermodus ist eine Sache. Aber es muss den Gewichtsverlust nicht stoppen.
Kalorien reduzieren, aber nicht abnehmen? Sie fragen sich vielleicht, ob Sie in der Dämmerungszone des sogenannten „Hungermodus“ stecken geblieben sind.
Jeder, von Ihrem Personal Trainer bis hin zu Ihrer Oma, hat Sie vielleicht vor diesem Stoffwechselfeind gewarnt, der Ihren Körper dazu bringt, sein Gewicht zu halten. Aber ist der Hungermodus wirklich eine Sache – oder nur eine urbane Legende?
Was ist der Hungermodus?
Das Konzept des Hungermodus besteht darin, dass Ihr Körper bei einer Kalorienreduzierung eine „Halte es genau dort“-Reaktion auslöst. Um zu verhindern, dass Sie schnell abnehmen, wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Energie gespart, indem die verbrannten Kalorien reduziert werden.
Untersuchungen zeigen, dass der Hungermodus – offiziell adaptive Thermogenese oder metabolische Anpassung genannt – ein legitimes Phänomen ist. Es ist gut dokumentiert, dass es manchmal umso mehr ist, je mehr Gewicht man verliert (und je schneller man dies tut). Dein Körper wehrt sich der Prozess.
Aus evolutionärer Sicht könnte dies ein Überbleibsel aus der Zeit sein, als der Mensch mit Nahrungsmittelknappheit konfrontiert war und einen Mechanismus zur Selbsterhaltung benötigte. Aber in der heutigen Welt kann der Hungermodus ein frustrierendes Hindernis für die Gewichtsabnahme sein.
Symptome des Hungermodus
Wie sieht dieser Stoffwechsel-Schluckauf aus? Diese Symptome können darauf hinweisen, dass der Hungermodus zu einem Problem für Ihre Gesundheit wird:
- Ermüdung
- Haarausfall
- Reizbarkeit
- Verstopfung
- extreme hunger
- sich ungewöhnlich kalt fühlen
- verminderte Muskelmasse
- ein Gewichtsverlustplateau ohne Änderung der Ernährung oder der Trainingsgewohnheiten
Woher wissen Sie, ob sich Ihr Körper im Hungermodus befindet?
Der Hungermodus ist nicht dasselbe wie tatsächliches Hungern. In der heutigen modernen Ernährungswelt kommt es selten zu echtem Hungertod. Wenn Sie regelmäßig essen, werden Sie keinen lebensbedrohlichen Hungertod erleben.
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Allerdings kann es sein, dass Ihr Körper die gleichen frühen Anzeichen wie echtes Hungern zeigt. Dazu gehören die oben aufgeführten Symptome.
Am häufigsten führt der Hungermodus jedoch zu einem verzögerten Gewichtsverlust. Möglicherweise sind Sie an die Grenzen der adaptiven Thermogenese gestoßen, als Sie die Kalorienzufuhr einschränkten und die körperliche Aktivität steigerten, ohne Gewicht zu verlieren.
Wie lange dauert es, bis Ihr Körper in den Hungermodus wechselt?
Der Übergang in den Hungermodus kann dauern nur ein paar Tage , insbesondere wenn diese Tage mit einer starken Kalorieneinschränkung verbunden sind.
Was gilt also als starke Kalorienrestriktion? Viele Experten Es wird empfohlen, bei Frauen nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag und bei Männern unter 1.500 Kalorien pro Tag zu gehen, es sei denn, dies wird von einem Arzt überwacht. Alles, was unter diesen Zahlen liegt, könnte Sie schneller in den Hungermodus versetzen.
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Wie bekomme ich meinen Körper aus dem Hungermodus?
Glücklicherweise ist es nicht kompliziert, Ihren Körper aus dem Hungermodus zu befreien.
Erstens gibt es die offensichtliche Lösung: Essen Sie ein paar Kalorien mehr. Aber wir meinen nicht nur beliebig Kalorien. Durch die Zugabe einiger weiterer nährstoffreicher Lebensmittel (insbesondere solche mit Ballaststoffen und Proteinen) wird Ihnen das Abnehmen möglicherweise leichter und nicht schwerer fallen. Beide Nährstoffe haben Links zum Abnehmen – Sie könnten Ihnen also dabei helfen, aus dem Hungermodus herauszukommen, ohne an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie sich extrem erschöpft fühlen, können Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion vorübergehend unterbrechen, um Ihre Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.
Die Wahl der richtigen Übung könnte Sie auch aus dem Hungermodus befreien. Widerstandsübungen wie Gewichtheben, Yoga, Liegestütze, Kniebeugen und andere bauen Muskeln auf, was Ihren Stoffwechsel steigert.
Laut a Studie 2014 , steigerten Menschen, die an einem 9-monatigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, ihren Ruheumsatz – also wie viele Kalorien sie im Ruhezustand verbrannten – um durchschnittlich 5 %.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Abnehmen ist ein Balanceakt. Es ist normal, körperliche und emotionale Höhen und Tiefen zu erleben.
Allerdings ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Symptome wie extreme Müdigkeit oder Lethargie, Verstopfung, die länger als ein paar Tage anhält, Kälteempfindlichkeit oder ungewöhnliche Stimmungsschwankungen bemerken. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen dabei helfen, den optimalen Punkt der Gewichtsabnahme zu erreichen, ohne im Hungermodus zu verharren.
Wegbringen
Trotz des Namens bedeutet der Hungermodus nicht, dass Sie verhungern werden. Stattdessen handelt es sich um einen Zustand, in dem sich Ihr Körper an Ihre Abnehmbemühungen angepasst hat, was dazu führt, dass Sie weniger Kalorien verbrennen. Mit Strategien wie der Optimierung Ihrer Kalorienzufuhr und dem Hinzufügen von Krafttraining können Sie aus diesem Modus herauskommen und wieder auf den Weg einer nachhaltigen Gewichtsabnahme gehen.
