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Holen Sie sich Killer Quads: 11 beste Übungen für Ihre Quads

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Die Quadrizepsmuskeln befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Da sie Ihnen beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen helfen, ist es eine gute Idee, ihnen etwas Pflege zu zeigen. Es gibt viele tolle Übungen, die auf Ihre Quadrizeps abzielen und Ihnen dabei helfen können, zu straffen und zu stärken und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Ob Sie Masse aufbauen oder einfach Ihre Beine stärken möchten, Quad-Übungen sind unerlässlich.

Zeigen Sie Ihren Quadrizeps etwas Liebe mit diesen 11 Quadrizeps-Übungen, die alle mit minimalem Aufwand zu Hause durchgeführt werden können Ausrüstung . Schließlich, Gesäßmuskeln Und Hammies Ich kann nicht den ganzen Spaß haben!

Beste Quad-Übungen

Ihre Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, erhalten nicht so viel Liebe oder Aufmerksamkeit wie Ihre Gesäßmuskeln oder Kniesehnen – aber sie haben es definitiv verdient. Zusammen sind sie als bekannt Quadrizeps femoris – aber eigentlich sind es fünf verschiedene Muskeln:

  • gerader Oberschenkel
  • seitlicher Abfall
  • Antwort in medial
  • Zwischenabfälle
  • Tensor des Vastus intermedius

„Der Quadrizeps ist eine der größten Muskelgruppen Ihres Körpers“, sagt er Sydney Yeomans , CPT, Personal Trainer und Fitnessdirektor bei BODY20. „Wenn Sie sie stark machen, werden Ihre Knie und Knöchel stärker entlastet.“

Muskelaufbau eignet sich auch hervorragend zum Fettabbau, da es den Stoffwechsel beschleunigt. Das Endergebnis? Auch im Ruhezustand werden mehr Kalorien verbrannt.

„Während wir Muskeln aufbauen, schaffen wir eine Grundlage für starke Knochen, Sehnen und Bänder um uns herum Beinmuskeln “, sagt Yeomans.

Sind Sie bereit für Ihr Quad-Spiel? Hier sind die 11 besten Übungen für Ihren Quadrizeps:

  • Kniebeugen im Körpergewicht
  • Gewichtete Kniebeuge
  • Kniebeuge mit erhöhter Ferse
  • Sissy-Kniebeuge
  • Radfahrer-Kniebeuge
  • Geteilte Kniebeuge
  • Wandsitz
  • Ausfallschritt
  • Rückwärts-Ausfallschritt
  • Ausfallschritt
  • Quad-Dehnung

Kniebeugen im Körpergewicht

Obwohl Kniebeugen werden oft mit Ihrem in Verbindung gebracht Gesäßmuskeln , Sie sind Ideal für Ihre Quadrizeps zu.

Hier ist wie man eine durchführt , entsprechend Donna Cennamano , NASM CPT, Personal Trainer und Trainingsmanager für CycleBar:

  1. Nehmen Sie eine ausgeglichene Haltung ein, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Bringen Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich gerade hinsetzen würden, und halten Sie die Brust offen und angehoben.
  3. Stehen Sie wieder auf.
  4. Streben Sie 8–10 Wiederholungen und 2–3 Sätze an.

Cennamano empfiehlt, mit zwei oder drei Sätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen zu beginnen dieser Schritt , und eine der folgenden Bewegungen.

„Nur zwei- oder dreimal pro Woche für eine 15- oder 30-minütige Sitzung werden Erfolg haben spürbare Ergebnisse in deinen Beinen und besonders in den Quadrizeps“, sagt sie.

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Gewichtete Kniebeuge

Diese Bewegung hat die gleiche Mechanik wie die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, außer dass Sie zusätzlich eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Brust halten zusätzlicher Widerstand .

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf Brusthöhe.
  2. Senken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen.

Profi-Tipp: „Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und der Brust hoch“, sagt Yeomans, „lehnen Sie sich dann zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.“ Der Blick sollte nach vorne gerichtet bleiben, wenn man in die Hocke sinkt.“

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Kniebeuge mit erhöhter Ferse

Für diese Bewegung benötigen Sie etwas unter Ihren Fersen – etwa ein schweres Hardcover-Buch oder zwei gerollte Handtücher – um sie vom Boden abzuheben.

Hier ist, wie Yeomans die Durchführung vorschlägt:

  1. Stehen Sie mit angehobenen Fersen so, dass Ihre Füße etwas näher als schulterbreit beieinander stehen.
  2. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie Ihre Brust aufrecht halten.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze und streben Sie 8–10 Wiederholungen pro Satz an.

Profi-Tipp: „Machen Sie einen dreisekündigen Countdown und einen dreisekündigen Countup“, fügt sie hinzu. „Je länger der Muskel unter Spannung steht, desto stärker wird er wachsen.“

Sissy-Kniebeuge

Der Name „Sissy Squat“ ist ziemlich irreführend. Es ist hart, aber Sie werden definitiv spüren, wie Ihre Quadrizeps durch diese Bewegung stärker werden.

Um es auszuführen:

  1. Nehmen Sie eine neutrale, athletische Haltung ein.
  2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und lehnen Sie sich langsam nach hinten.
  3. Beugen Sie die Knie und lassen Sie sich so tief wie möglich sinken, während Sie auf den Fußballen balancieren.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen.

Radfahrer-Kniebeuge

Die Radfahrer-Kniebeuge ist eine Variation auf dem erhöhten Fersenkniebeugen, der die Haltung eines Radfahrers auf seinem Fahrrad nachahmt. Bei dieser Kniebeuge halten Sie Ihre Beine eng beieinander.

Um es auszuführen:

  1. Legen Sie Ihre Fersen auf ein Lehrbuch oder ein paar zusammengerollte Handtücher und achten Sie darauf, dass Ihre Füße nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sind.
  2. Dann sinken Sie zurück, als ob Sie sitzen würden in einem Stuhl .
  3. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
  4. Streben Sie 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Satz an.

Profi-Tipp: Sie können Ihre Arme gerade vor sich halten, um das Gleichgewicht zu erleichtern. Allerdings führen viele Menschen diese Kniebeuge auch mit Gewichten durch.

Geteilte Kniebeuge

Der Split Squat ist ein Hocken Dadurch wird jedes Bein isoliert. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie dazu neigen, eine Seite zu bevorzugen, oder wenn Sie dabei helfen möchten, die Kraft beider Beine auszugleichen.

Für den Split Squat:

  1. Beginnen Sie mit einem Bein vor und einem Bein hinter sich. Die Ferse Ihres hinteren Fußes sollte nach oben gerichtet sein und Ihr Gewicht sollte auf dem Fußballen liegen.
  2. Senken Sie Ihr hinteres Bein so tief wie möglich ab, sodass sich auch Ihr vorderes Bein in der Hocke beugen kann.
  3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wechseln Sie nach 8–10 Wiederholungen die Seite. Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze.

Wandsitz

Für diesen Umzug benötigen Sie lediglich eine Wand. „Such dir eine offene Wand, Absinken in die Hocke“, sagt Yeomans.

Um es durchzuführen: Sie empfiehlt, zu versuchen, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden zu sitzen und mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel zu bilden.

  1. Stehen Sie mit Rücken und Schultern bündig an einer Wand.
  2. Lassen Sie sich hinsinken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und mit Ihren Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Halten Sie diese Position 45 Sekunden bis eine Minute lang. Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze.

Profi-Tipp: „Sie wollen Ihre Brust oben halten“, sagt Yeomans. „Denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter gegen die Wand zu drücken, und richten Sie Ihren Blick nach vorne.“

Ausfallschritt

Cennamano sagt: „ Ausfallschritte Zielen Sie auch auf die Quadrizeps, und sie sind großartig funktionelle Bewegungsübung zum Kraftaufbau – insbesondere in den Muskeln um die Knie – und zum Gleichgewicht.“

Zu einen Ausfallschritt ausführen , Sie sagt:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach außen und halten Sie dabei den Oberkörper gerade. Halten Sie beim Beugen das vordere Knie hinter den Zehen, während das hintere Knie abgesenkt wird.
  3. Wechseln Sie nach acht Wiederholungen das Bein. Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze.

Profi-Tipp: Cennamano sagt, dass es Ihnen dabei helfen kann, Ihre Form zu verbessern, wenn Sie sich darauf konzentrieren, nach unten zu gehen statt vorwärts zu gehen.

Rückwärts-Ausfallschritt

Der umgekehrte Ausfallschritt, der ebenfalls von Cennamano empfohlen wird, ist dem Ausfallschritt sehr ähnlich, außer dass sich Ihr Bein hinter Ihnen statt vor Ihnen bewegt. Hier sind die Schritte:

James King-Modell
  1. Nehmen Sie die gleiche Haltung wie beim Ausfallschritt ein.
  2. Treten Sie mit einem Fuß hinter sich und halten Sie den Oberkörper gerade, während Sie die Knie senken.
  3. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Haltung zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
  4. Wechseln Sie nach acht Wiederholungen das Bein. Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze.

Ausfallschritt

Eine letzte Ausfallschrittvariante, die Ihre Quadrizeps wirklich trainieren kann, ist die Ausfallschritt . Das ist genau das, wonach es sich anhört. So geht's:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie einen Fuß direkt vor sich ausstrecken und Ihr Knie beugen, um in die Bewegung einzusinken.
  3. Bewegen Sie sich flüssig durch Ihre Ausgangshaltung und in einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Jeder Ausfallschritt bringt Sie vorwärts, als ob Sie gehen würden.
  4. Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen und 2–3 Sätze.

Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz für diese Bewegung haben. Im Innenbereich ist ein Flur möglicherweise am besten geeignet. Im Freien ist das Ausführen einiger Ausfallschritte eine großartige Möglichkeit, Ihren Spaziergängen etwas Abwechslung (und etwas mehr Schwung) zu verleihen.

Quad-Dehnung

Wenn Sie ziemlich aktiv sind, stehen die Chancen gut, dass Sie diese Dehnübung schon einmal gemacht haben oder dass Sie sie ziemlich regelmäßig machen. Dies ist eine großartige Strecke, um Ihr Quad-Training abzuschließen.

Um es auszuführen:

  1. Nehmen Sie eine entspannte, athletische Haltung ein.
  2. Beugen Sie ein Knie hinter sich und greifen Sie mit der Hand auf derselben Seite den Fuß.
  3. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Wegbringen

Donnerschenkel sind nicht so schlimm, wenn man Quadrizeps wie Zeus hat. Diese Bewegungen werden Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln wachsen zu lassen, sodass Sie von den Vorteilen stärkerer Quadrizeps profitieren können – was tatsächlich alle Ihre Übungen (und jede Bewegung, die Sie regelmäßig ausführen) einfacher macht. Im Zweifelsfall lieber in die Hocke gehen!