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Essen Raffinierte Kohlenhydrate kann einen „Zuckerrausch“ auslösen. Dieser Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels geschieht, weil Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker aufspaltet.
Aber nicht alle Kohlenhydrate werden im selben Paket geliefert. Manche haben einen höheren glykämischer Index (GI) als andere. Je höher der GI, desto schneller ist Ihr Blutzucker steigt sugar .
Und hoher Blutzucker (auch bekannt als Hyperglykämie) ist nichts, was Sie haben möchten. Langfristig Hyperglykämie gefährdet Sie für beschädigte Nerven, Blutgefäße, Gewebe und Organe.
Das Essen vieler Lebensmittel mit niedrigem GI kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten.
Monica Murphy/Stocksy United
1. Linsen und Bohnen
GI-Wert (Linsen): 27 bis 37
GI-Wert (Bohnen): 15 bis 37
Obwohl sie stärkehaltig sind, Linsen und Bohnen einen niedrigen GI-Wert haben. Neben Kohlenhydraten enthalten sie auch essentielle Nährstoffe wie:
Die hohen Mengen an lösliche Ballaststoffe sie enthalten helfen, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu verbessern. Ein kleines Studie 2017 fanden heraus, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme beim Frühstück mit einem niedrigeren Blutzucker nach der Mahlzeit einhergeht.
Ein weiterer Studie 2017 zeigten ähnliche Ergebnisse. Teilnehmer, die Bohnen und Reis aßen, hatten einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit als diejenigen, die aßen Reis allein.
Forschung schlägt auch vor, dass Bohnen und Linsen nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, sondern auch für Typ 2 Diabetes , Hypertonie (Bluthochdruck) und Gewichtsmanagement .
2. Nüsse
GI-Wert (Erdnüsse): 7
GI-Wert (Cashewkerne): 27
Machen Sie sich bereit, Nüsse für Nüsse zu verlieren! Sie sind herzgesund (dank einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren) und reich anAntioxidantien, und sie können sogar Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten.
Einer Studie 2018 fanden heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die den ganzen Tag sowohl Erdnüsse als auch Mandeln aßen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel nach dem Fasten und nach der Mahlzeit aufwiesen.
Ein weiterer Studie miteinbeziehen Pistazien fanden heraus, dass das Essen von 1 Unze zweimal pro Tag den Nüchternblutzucker um 9 Prozent senkte.
Nüsse könnten auch:
- Reduzieren Sie Ihr Risiko vonHerzkrankheit
- HDL erhöhen („gut“) Cholesterin und LDL reduzieren („schlecht“) Cholesterin
- die Blutgerinnung reduzieren
3. Grünes Blattgemüse
GI-Wert (Grünkohl): 2 bis 4
GI-Wert (Spinat): Weniger als 1
Essen 2 bis 3 Portionen von grünblättrige Gemüse pro Woche wurde mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Ob Sie sie in einem Salat essen oder a pfannenrühren , können sie auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Gemüse hat niedrige GI-Werte und a Studie 2010 fanden heraus, dass der Verzehr von etwa 1,35 Portionen grünem Blattgemüse (entspricht 1 Tasse rohem Gemüse) pro Tag das Diabetesrisiko um 14 Prozent senken könnte.
Außerdem, a Studie 2016 vorgeschlagen, dass Grünkohl kann den Blutzucker nach einer Mahlzeit senken, wenn es mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kombiniert wird.
4 Eier
GI-Wert: 0
Eier Wenn es um den GI-Wert geht, schaue bei einem großen alten Gänseei vorbei. Sie haben auch viel gesundes Fett, Vitamine , Mineralien und Antioxidantien .
Forschung schlägt vor, 2 bis 4 Portionen zu essen Eier pro Woche kann das Diabetesrisiko bei Männern um 40 Prozent gesenkt werden.
Eier könnten auch unmittelbare Vorteile für den Blutzuckerspiegel bieten. Einer Studie 2018 bei 42 Erwachsenen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes fanden heraus, dass der Verzehr von nur einem großen Ei pro Tag den Nüchternblutzucker senkt und die Insulinsensitivität verbessert.
5. Meeresfrüchte
GI-Wert: 0
Eine weitere Proteinquelle ohne GI, Meeresfrüchte, umfassen sowohl Fisch als auch Schalentiere. Meeresfrüchte können gesundes Fett, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern.
Fetterer Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, könnte die beste Option sein, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. EIN Studie 2017 fanden heraus, dass der Verzehr von 26 Unzen fettem Fisch pro Woche den Blutzucker nach der Mahlzeit im Vergleich zu magerem Fisch signifikant verbesserte.
Omega-3 -reichhaltiger fetter Fisch wird auch Ihr Herz höher schlagen lassen. Das American Heart Association empfiehlt den Verzehr von 2 Portionen Fisch (insgesamt etwa 7 Unzen) pro Woche, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu verringern.
Einige der häufigsten fetten Fische sind:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Seeforelle
- Sardinen
- Weißer Thunfisch
6. Äpfel
GI-Wert: 34 bis 38
Ein Apfel am Tag könnte hohen Blutzucker in Schach halten. Mit lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe können Äpfel helfen, Diabetes vorzubeugen und können auch helfen, den Blutzucker zu senken.
ZU kleine Studie 2019 fanden bei 18 Frauen heraus, dass der Verzehr von Äpfeln 30 Minuten vor einer Reismahlzeit den Blutzucker nach der Mahlzeit signifikant senkte.
7. Avocados
GI-Wert: fünfzehn
In einem Studie 2018 , das Hinzufügen von nur einer halben Avocado zum Frühstück der Teilnehmer reduzierte ihre Glukose nach der Mahlzeit. Dieselbe Studie ergab dank dieser Verbesserungen eine Verbesserung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin). Avocado Güte.
Versuchen Sie zu tauschen Butter für Avocadoöl, um einen Blutzuckervorteil zu erzielen, ohne auf Ihr Lieblingsgericht zu verzichten. EIN Studie 2017 fanden heraus, dass das Ersetzen von Butter durch Avocadoöl sowohl den Insulinspiegel nach der Mahlzeit als auch den Blutzuckerspiegel verbesserte.
8. Beeren
GI-Wert (Brombeeren): 25
GI-Wert (Himbeeren): 32
GI-Wert (Erdbeeren): 41
GI-Wert (Heidelbeeren): 53
So ziemlich jede Frucht, die mit dem Wort „ Beere “ ist in dieser Kategorie enthalten. Bei hohen Mengen an Ballaststoff , Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sind Beeren ein großartiges Nahrungsmittel, um das Blutzuckermanagement zu unterstützen.
Untersuchungen legen nahe, dass Himbeeren , Blaubeeren , Brombeeren , und Erdbeeren alle haben das Potenzial, die Insulinresistenz und die Glukosetoleranz zu verbessern.
9. Chiasamen und Leinsamen
GI-Wert (Split Seed): fünfzehn
GI-Wert (Leinsamen): 32
Geben Sie dem Satz „Essen wie ein Vogel“ eine ganz neue Bedeutung. Saat wie Chia und Leinsamen enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine.
Laut der American Heart Association Die Aufnahme von Samen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken und Ihre Blutzuckerreaktion auf Nahrungsmittel zu verbessern.
ZU 2018 Rückblick fanden heraus, dass ganze Leinsamen die glykämische Kontrolle verbesserten. Dazu gehören Blutzuckerspiegel, Insulinspiegel, Insulinresistenz und Insulinsensitivität.
Einer Studie 2017 fanden heraus, dass 1 Unze Chiasamen, die mit 2 Unzen einer Zuckerlösung eingenommen wurden, den Blutzuckerspiegel um 39 Prozent reduzierten.
10. Joghurt
GI-Wert (ungesüßt): 16 bis 18
GI-Wert (gesüßt): 30 bis 52
Dank seines höheren Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnisses und Probiotika , Naturjoghurt könnte Vorteil Blutzuckerwerte.
Ein großer Analyse 2014 kamen zu dem Schluss, dass Joghurt das einzige Milchprodukt zu sein scheint, das das Risiko einer Entwicklung senkt Typ 2 Diabetes .
große Lippen nackt
Mit ...-Geschmack Joghurts haben einen höheren GI-Wert, fallen aber in der Regel immer noch in die Kategorie „niedriger GI“. Wenn Naturjoghurt etwas zu langweilig ist, können Sie einige Beeren, Äpfel oder Samen hinzufügen.
ZU Studie 2019 fanden heraus, dass die Zugabe von Leinsamen zu Joghurt den Hämoglobin-A1C-Spiegel verbesserte. (Das ist ein Test, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über 3 Monate misst.)
11. Knoblauch
GI-Wert: 0
Wohl eines der besten und am häufigsten verwendeten herzhaften Gewürze, Knoblauch kann mehr tun, als Ihnen scharfen Atem zu geben. Die Verbindungen im Knoblauch könnten zur Verbesserung beitragen Insulin Empfindlichkeit.
ZU Rückblick 2017 fanden heraus, dass Knoblauchpräparate dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Die Teilnehmer sahen auch Verbesserungen in ihrer Gesamt-, HDL und LDL-Cholesterinspiegel innerhalb von 12 Wochen.
Andere natürliche Möglichkeiten, den Blutzucker zu senken
Abgesehen davon, was Sie essen, gibt es andere Lebensstilanpassungen, die Sie vornehmen können, um einen Anstieg Ihres Blutzuckers zu verhindern.
Trink mehr HzweiODER
Forschung weist darauf hin, dass zu wenig Wasser zu hohen Blutzuckerspiegeln führen kann. Wenn Ihr Blutzucker zu hoch wird, versucht Ihr Körper, ihn so schnell wie möglich auszuspülen. (Das kann viele Toilettenpausen bedeuten.)
Trinken viel Wasser hilft Ihnen, hydratisiert zu bleiben, während Ihr Körper Ihre Urinproduktion ankurbelt.
Komm ins Schwitzen
Laut der Amerikanische Diabetes-Vereinigung , Sport erhöht die Insulinsensitivität. Dadurch kann Ihr Körper dieses Insulin verwenden, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen Glucose . Körperliche Aktivität kann Ihren Blutzucker für 24 Stunden oder länger nach einer trainieren .
Verwalten Sie Ihre Portionen
Behalte dein Auge im Auge Portionsgrößen hilft zu regulieren, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen (und die folgenden Blutzuckerspitzen). Sie können Ihre Portionsgrößen verwalten, indem Sie:
- Messen oder Wiegen Ihrer Lebensmittel
- kleinere Teller verwenden
- ein Ernährungstagebuch führen
- Lebensmitteletiketten lesen
Ein gesundes Gewicht beibehalten
ZU moderates Körpergewicht kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Laut der Nationales Diabetes-Präventionsprogramm , wenn Sie ein höheres Körpergewicht haben, könnte eine Gewichtsabnahme von 5 bis 7 Prozent Ihr Diabetesrisiko um bis zu 58 Prozent senken.
Senke deinen Stresslevel
Hoher Stress hilft dir nicht Psychische Gesundheit , und das gleiche gilt für Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn Stress Hormone wie Cortisol und Adrenalin können sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Eine schöne Beruhigung Meditation oder Yoga-Sesh könnte dir beim Umgang helfen. EIN Studie 2014 schlägt vor, dass das Festhalten an einer Yoga-Routine den Blutzuckerspiegel senken kann.
Endeffekt
Die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI wie Nüssen und Avocado kann Ihnen helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Das ist wichtig, um Schäden an Ihren Nerven und Organen zu vermeiden. Ein gesundes Gewicht zu halten, Wasser zu trinken und Sport zu treiben, kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.