Die 11 besten Übungen für den hinteren Deltamuskel: Verbessern Sie Ihr Schulterspiel

Wir haben die Fitnesswelt bereist, um Ihnen diese Rücken- und Schulterübungen zu präsentieren. Ganz gleich, wie Ihr aktuelles Fitnessniveau ist, fügen Sie Ihrem Training ein wenig mehr Kraft und Stabilität hinzu.

Sie werden Ihre hinteren Deltamuskeln (Ihre hinteren Deltamuskeln) hinter sich finden, die von der Spitze jedes Arms bis zur Basis jedes Arms verlaufen Schulterblatt . Zusammen mit Ihren Fallen, Rauten und Retraktoren halten sie Ihre Schultern zurück und Ihre Haltung sexy.

Du willst das sexy Körperhaltung ? Nun, wie Britney sagte, du arbeitest besser! Wir haben die besten Rücken- und Schulter-Workouts zusammengestellt, die Sie in Ihre regelmäßige Trainingsroutine einbauen können.

Die 11 besten Übungen für die hinteren Deltamuskeln

Die 11 besten Workouts für die hinteren Deltamuskeln sind:

1. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
2. Körpergewichts-Stabilitätsball Cobras
3. Kurzhantel Arnold drückt
4. Kurzhantel Rückwärtsfliegen
5. Schräghantel Y heben
6. Kurzhantelrudern für hintere Deltamuskeln neigen
7. Umgekehrte Zeilen
8. Umgekehrte Pec-Deck-Fliegen
9. Gesichtszug am Seil (oder Widerstandsband).
10. Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen
11. Y-T-I Kurzhantelheben

1. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Erstens werden diese Reihen nicht nur Wunder für deine hinteren Schultermuskeln bewirken. Sie werden auch ankurbeln Stärke und Stabilität durch deinen ganzen Körper.

Was bedeutet es, wenn ein Mann dich fest umarmt?

Du brauchst:

• Eine geladene Langhantel

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel:

1. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und greifen Sie die Stange mit Ihren Handflächen zu Ihnen (ein Obergriff).
2. Beuge deine Knie und neige deinen Oberkörper nach vorne.
3. Dein Rücken sollte gerade gehalten werden, idealerweise parallel zum Boden.
4. Heben Sie die Langhantel gleichmäßig bis zu Ihrem Brustbein.
5. Halten Sie einen Moment inne.
6. Senken Sie die Langhantel gleichmäßig zurück auf den Boden.
7. Wiederholen Sie 6 bis 12 Mal.

2. Bodyweight-Stabilitätsball Cobras

Dies sanft Einführungsstrecke entwickelt Ihre Deltamuskeln und hält sie gleichzeitig flexibel und geschmeidig. Ein solides Aufwärmen.

Du brauchst:

• Ein Stabilitätsball
• Zwei Hanteln (optional)

So machen Sie Körpergewichts-Stabilitätsball-Kobras:

1. Steigen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Gymnastikball.
2. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, um Ihr Gewicht auf Ihren Zehen zu halten. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten, in Richtung Boden.
3. Strecke deine Arme nach vorne aus. Wenn Sie dies im harten Modus tun, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Wenn nicht, halte deine Handflächen zum Boden gerichtet.
4. Bringe deine Arme zu deinen Seiten und dann hinter dich, wobei deine Daumen nach oben zeigen.
5. Wenn Sie Ihre Arme heben, lassen Sie auch Ihre Brust steigen. Dein Kopf sollte nach vorne zeigen, sobald du die volle Dehnung erreicht hast.
6. Kurz halten, dann stetig in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.

3. Kurzhantel Arnold drückt

Ran an die Choppa! Das klassische hintere Schulterübung ist nach niemand Geringerem als dem Terminator selbst benannt. Das ist jetzt eine Bestätigung!

Du brauchst:

• Zwei Hanteln

Um die Kurzhantel zu machen, drückt Arnold:

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und Füßen in Hüftbreite.
2. Rollen Sie die Gewichte nach innen, bis sie auf Schulterhöhe gegen Sie gedrückt werden, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und aktivieren Sie Ihren Kern.
4. Heben Sie die Gewichte, während Sie Ihre Arme drehen, bis Ihre Handflächen nach vorne zeigen, während Ihre Arme vollständig nach oben gestreckt sind.
5. Halten Sie einen Moment inne.
6. Wiederholen Sie dies für 8-12 Wiederholungen

4. Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln

Raumschiffe sollen fliegen, und Hanteln auch, wenn Sie Ihre hinteren Deltamuskeln entwickeln möchten. Hier ist eine weitere einfache Übung, um diese zu aktivieren oft vernachlässigte Muskeln .

Du brauchst:

• Zwei Hanteln

Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln:

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich nach vorne und lehnen Sie sich von der Taille ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
3. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, lassen Sie Ihre Hände auf den Boden sinken und greifen immer noch Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen.
4. Engagieren Sie Ihren Kern und behalten Sie einen flachen Rücken bei.
5. Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an.
6. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, wenn Sie die volle Dehnung erreichen.
7. Kurz halten und dann stetig in die Ausgangsposition zurückkehren.
8. 12 bis 15 Mal wiederholen.

5. Schräghantel Y anheben

Diese Übungen für den hinteren Deltamuskel aktivieren auch Ihre Unterarme und Brust. Eine vielseitige Ergänzung zu Ihrem regulären Trainingsplan .

Du brauchst:

• Bank auf 45 Grad angehoben
• Zwei Hanteln

So führen Sie Schräghantel-Y-Raises aus:

1. Legen Sie sich mit an die Bank gedrücktem Bauch hin.
2. Streck deine Füße nach hinten aus, um dein Gewicht auf deine Zehen zu nehmen.
3. Richten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern aus und greifen Sie Ihre Gewichte mit den Handflächen nach innen.
4. Heben Sie die Gewichte an und heben Sie Ihre Arme in eine „Y“-Form.
5. Wenn Sie die volle Streckung erreichen, spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach vorne.
6. Kurz halten, dann stetig in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. 12 bis 15 Mal wiederholen.

Profi-Tipp: Anfänger machen Y-Raises besser ohne Kurzhanteln. Sobald Sie Ihre Ausdauer erhöht haben, können Sie der Mischung jederzeit einige Gewichte hinzufügen.

6. Neigen Sie hintere Delta-Kurzhantelrudern

Mit der gleichen 45-Grad-Trainingsbank können Sie Ihr Training so anpassen, dass es auch auf Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur abzielt. Eine solide Stabilitätsbauer .

Du brauchst:

• Bank auf 45 Grad angehoben
• Zwei Hanteln

Schräges hinteres Schulterrudern mit Kurzhanteln:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf die Bank, Nacken und Kopf ruhen über dem Rücken.
2. Unterstütze dein Gewicht auf deinen Zehen, indem du deine Beine hinter dir ausstreckst.
3. Fassen Sie die Hanteln in jeder Hand und legen Sie sie mit den Handflächen zu Ihren Füßen auf den Boden.
4. Heben Sie die Hanteln an, bis sich Ihre Ellbogen über Ihre Schultern erheben.
5. Aktivieren Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur, wenn Sie die volle Dehnung erreichen.
6. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann stetig zum Start zurück.
7. 12 bis 15 Mal wiederholen.

7. Umgekehrte Zeilen

Ein Delt-freundlich Spin auf dem Klimmzug , ist es wichtig, sich hier auf die perfekte Form zu konzentrieren, um eine maximale Aktivierung zu erreichen.

Du brauchst:

• Eine Stange in Hüfthöhe

So machen Sie umgekehrte Zeilen:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken unter der Stange.
2. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Verwenden Sie einen Obergriff, wobei Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen
3. Lassen Sie sich von der Stange hängen. Deine Hände sollten über deinen Schultern und deine Füße hüftbreit ausgerichtet sein.
4. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Ihr Körper sollte von den Zehen bis zum Scheitel ausgerichtet bleiben.
5. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie sich dann stetig ab.
6. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.

8. Umgekehrte Pec-Deck-Fliegen

Hier ist ein Rücken-und-Schulter-Training, mit dem du dich wirklich pushen kannst. Ihre hinteren Deltas und Ihre oberen Rücken im Allgemeinen wird es Ihnen später danken.

Du brauchst:

• Eine Pec-Deck-Widerstandsmaschine

Um Reverse Pec Deck Flys zu machen:

1. Steig auf die Maschine. Ihr Bauch sollte das Pad berühren.
2. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, während Sie die Griffe greifen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur anzuspannen und Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie die Griffe nach innen drücken.
4. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie stetig in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. 15 bis 20 Mal wiederholen.

9. Gesichtszug am Seil (oder Widerstandsband).

Egal, ob Sie eine Kabelmaschine oder eine verwenden Widerstandsband Stellen Sie bei dieser Übung für den hinteren Deltamuskel sicher, dass Ihr „Seil“ etwa auf Kopfhöhe verankert ist. Sie sollten in Richtung Ihres Gesichts ziehen, nicht nach unten oder oben, um die richtigen Bereiche zu aktivieren.

Du brauchst:

• Ein Widerstandsband oder eine Kabelmaschine

Face Pulls am Seil durchführen:

1. Greifen Sie Ihr Kabel mit der Hand. Deine Hände sollten etwa sechs Zentimeter voneinander entfernt sein.
2. Machen Sie einen Schritt nach hinten, bis Sie spüren, wie sich das Kabel spannt.
3. Richten Sie Ihren Rücken gerade aus und halten Sie Ihre Ellbogen angehoben. Ziehen Sie dann das Band in Richtung Ihrer Nase.
4. Kehren Sie gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück.
5. 12 bis 15 Mal wiederholen.

10. Seitheben mit Kurzhantel hinten im Sitzen

Wenn Sie sich hinsetzen, liegt der Fokus dieser Bewegung auf Ihren hinteren Schultermuskeln, um es noch besser zu machen tonisieren und stärken . Es aktiviert auch die Muskeln um Ihre Rippen.

Du brauchst:

• Zwei Hanteln
• Ein Stuhl oder eine Sitzgelegenheit

Seitheben mit Kurzhantel im Sitzen:

Was ist ein japanisches Liebeshotel?

1. Sitzen Sie mit gespreizten Füßen. Lassen Sie die Gewichte an Ihren Beinen hängen.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihre Brust Ihre Knie berührt.
3. Heben Sie die Hanteln nach außen zu Ihren Seiten. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen, wobei Brust und Knie immer Kontakt haben.
4. Halten Sie die Arme für einen Moment in voller Streckung.
5. Stetig zum Start zurückkehren.
6. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.

11. Y-T-I Kurzhantelheben

Die Kombination von Gewichten mit dem Stabilitätsball sorgt für eine solide Herausforderung für Fortgeschrittene. Eine herausragende Aufnahme in jeder haltungsorientiertes Training .

Du brauchst:

• Zwei Hanteln
• Ein Stabilitätsball

Um Y-T-I Kurzhantelheben zu machen:

1. Halten Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrem Gymnastikball eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
2. Halten Sie sich fest, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen verlagern.
3. Heben Sie mit ausgerichtetem Körper die Kurzhanteln an, bis Ihre Arme bei 45 Grad eine Y-Form bilden.
4. Kurz halten, dann die Gewichte wieder auf den Boden absenken.
5. Heben Sie die Hanteln erneut an, dieses Mal zu Ihren Seiten, um eine T-Form mit den Handflächen nach unten zu bilden.
6. Kurz halten, dann die Gewichte wieder auf den Boden absenken.
7. Heben Sie die Hanteln an, sodass Ihre Arme vor Ihnen eine I-Form bilden und die Handflächen einander zugewandt sind.
8. Kurz halten, dann die Gewichte wieder auf den Boden absenken.
9. 12 bis 15 Mal wiederholen.

Wegbringen

Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern richtig trainieren, profitieren Sie täglich von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Die hinteren Deltas tragen enorm dazu bei Schulterflexion . Das erleichtert alltägliche Bewegungen wie das Aufheben von Sachen.

Die Stärkung Ihrer Deltas ist auch eine gute Möglichkeit vor Verletzungen schützen . Viele Workout-Routinen können die Rückenmuskulatur nicht aktivieren, machen Sie nicht den gleichen Fehler. Ein ausgewogener Trainingsansatz bringt Ihnen langfristige Vorteile, die sich auszahlen.