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Das Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM) erstellt keine eigenen Übungsrichtlinien mehr. Stattdessen weist es auf die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner vom US-Gesundheitsministerium (HHS). Zeit sich zu bewegen!
Es stellt sich heraus, dass nur etwa 23 Prozent der US-Erwachsenen erfüllen die Standards für aerobe und muskelstärkende Aktivitäten, laut dem National Health Statistics Report 2018 der Centers for Disease Control and Prevention.
Wir hassen es, Sie zu „sollten“, aber hier ist, wie viel und wie oft Amerikaner sich bewegen sollten.
Übungsrichtlinien für Amerikaner
Es ist keine Einheitsgröße, ihr alle. Die Richtlinien schlagen vor verschiedene Aktivitätsstufen abhängig von Ihrem Alter und anderen Faktoren. Folgendes wird empfohlen:
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Erwachsene
- Mache 2 Stunden und 30 Minuten bis 5 Stunden pro Woche mäßige körperliche Aktivität, wie z.B. Herzpumpen, Augenbrauenschwitzen. Du könntest eines davon versuchen Low-Impact-Workouts . Hey, sogar ein flotter Spaziergang kann als legitimes Cardio-Training gelten, also keine Ausreden.
- Wenn das zu viel Zeit pro Woche ist, machen Sie sich keine Sorgen – stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Training intensiver ist. Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie 1 Stunde und 15 Minuten bis 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche kräftige Bewegungen. Wir reden über HIIT-Sitzung oder ein Boxtraining .
- Sie sollten sich auch mindestens zwei Mal pro Woche an einer muskelkräftigenden Übung versuchen, wie zum Beispiel hier Hantelsequenz oder ein Ganzkörper-TRX-Training .
Kinder im Vorschulalter (3 bis 5 Jahre)
- Eltern, stellen Sie sicher, dass Ihre Babys den ganzen Tag über körperlich aktiv sind und entwickeln Sie jetzt diese guten Gewohnheiten. Ente, Ente, Gans, irgendjemand?
Kinder und Jugendliche (6 bis 17 Jahre)
- Da Kinder so viel Energie zum Verbrennen haben, ermutigen Sie sie, jeden Tag mindestens 1 Stunde moderate oder kräftige körperliche Aktivität wie Fangen zu spielen.
- Machen Sie an mindestens 3 Tagen in der Woche muskelstärkende körperliche Aktivitäten. Denken Sie an Baumklettern, Tauziehen, Gymnastik – alles, um sie zum Einschlafen zu bringen, oder?
- Nehmen Sie an 3 Tagen in der Woche knochenstärkende Aktivitäten wie Gehen und Seilspringen auf.
Ältere Erwachsene
- Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, sehen Sie, wie genau Sie sich an die Richtlinien für Erwachsene halten können.
- Wenn du nicht 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche trainieren kannst, gib was du kannst und lass es gut genug sein. Wir geben schließlich alle unser Bestes.
- Da Stürze mit zunehmendem Alter ein Risiko darstellen, fügen Sie Gleichgewichtstraining wie Yoga oder Tai Chi hinzu.
- Wenn Sie können, machen Sie muskelstärkende Aktivitäten und Aerobic. Wassergymnastik klingt unserer Meinung nach nach einer tollen Zeit.
- Sicherheit ist immer Nr. 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über körperliche Einschränkungen und den besten Fitnessplan für Sie.
Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt
- Halten Sie sich im Rahmen des Zumutbaren an die Richtlinien für Erwachsene. Aber vielleicht trainierst du im 7. Monat schwanger nicht für einen Triathlon, OK?
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wie Sie während der Schwangerschaft und nach der Geburt Ihres Babys am besten fit bleiben.
Erwachsene mit chronischen Gesundheitssymptomen oder Behinderungen
- Arbeiten Sie nach bestem Wissen und Gewissen mit den Richtlinien für Erwachsene, insbesondere zur Muskelstärkung.
- Verteilen Sie Ihre Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche und vermeiden Sie lange Phasen der Inaktivität.
- Jeder ist anders, also sprechen Sie mit einem Arzt Ihres Vertrauens darüber, wie Sie Ihre Fähigkeiten mit den besten verfügbaren Aktivitäten in Einklang bringen können.
Was ist neu in diesen Richtlinien?
Sitzen an unseren Schreibtischen den ganzen tag, err tag ruiniert total unsere gesundheit. Dies ist einer der größten Forschungsbereiche, die in dem Bericht beschrieben werden.
Die neuen Leitlinien weisen auf einen starken Zusammenhang zwischen sitzendem Verhalten und Todesfällen aus allen Ursachen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hin. Also, lass uns einen Stehpult besorgen und eine Gehpause einlegen, ja?
Wichtig ist auch die Dauer der Aktivität. Experten empfahlen uns, den ganzen Tag über in 10-Minuten-Schüben aktiv zu werden, aber die neuen Richtlinien sagen, dass dies weniger wichtig ist. WastutMaterie macht täglich irgendeine Form von Bewegung, wie z schnelles morgendliches Training oder eine Yogastunde .
Hier ist die Quintessenz: Jede regelmäßige Aktivität ist besser als keine. Wenn Sie weniger sitzen und sich mehr bewegen, wird es einen Unterschied machen. Sogar ein5-Minuten-Routinekann Ihrem Körper zugute kommen.
Vorteile von Bewegung
In den letzten zehn Jahren oder so hat die Forschung noch mehr Vorteile von regelmäßigem Training aufgedeckt, einschließlich besserer Schlaf , verbesserte Stimmung , und auf diesen täglichen To-Do-Listen in den Hintern treten.
Hier sind die wichtigsten Takeaways:
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- Alle profitieren davon ab, sich zu bewegen: Kinder, Jugendliche, junge Erwachsene und Erwachsene mittleren Alters, ältere Erwachsene und Menschen aller Rassen und ethnischen Gruppen. Alle gewinnen!
- Je mehr Sie sich bewegen und je öfter, desto mehr Vorteile werden Sie sehen. (Du?)
- Die Vorteile überwiegen die Nachteile, wie Verletzungen.
- Auch Menschen mit Behinderungen profitieren von Bewegung, auch wenn sie seltener ist.
- Bewegung hilft Menschen mit chronischen Symptomen, ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
- Schwangere, die fit bleiben, können ihr Risiko für übermäßige Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Wochenbettdepressionen verringern.
- Ältere Erwachsene können ihr Risiko von sturzbedingten Verletzungen verringern.
- Mehr Workouts können eine gute Nachricht für dich bedeuten Erinnerung ,Beachtungund Angstgefahr und Depression . Es ist auch Gold wert für Ihre Führungsqualitäten – das heißt, die Fähigkeit, Ihr Leben zu planen, sich zu organisieren und Kontrolliere deine Emotionen .
Die Quintessenz
Wenn du anfängst, fit zu werden, ist es super verlockend, gleich mit dem Ball an die Wand zu gehen. Wir wissen, dass Sie aufgeregt sind und sich das Training großartig anfühlt, aber Sicherheit ist essehr wichtig, freund.
Anzeichen dafür, dass er dich mag, aber Angst hat
Die HHS-Richtlinien empfehlen, dass Sie eine körperliche Aktivität wählen, die mit . übereinstimmt dein aktuelles Fitnesslevel . Also, als Anfänger darfst du diese Woche nicht zu sieben Tanzkursen gehen, nur weil du es in Dance Dance Revolution getötet hast, verstanden?
Erhöhen Sie außerdem Ihre Aktivität g.r.a.d.u.a.l.l.y im Laufe der Zeit, um Burnout oder Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie niedrig und gehen Sie langsam vor, sagen Sie die Richtlinien.
Wir sind nicht deine Mama, aber denk daran: Schütze dich immer mit der richtigen Ausrüstung und Sportausrüstung. Halten Sie sich auch an sichere Umgebungen. Wählen Sie sorgfältig aus, wann, wo und wie Sie aktiv sein möchten.
Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Aktivitätsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie chronische Symptome haben.
Und schließlich, um weitere Informationen zu erhalten, werfen Sie einen Blick auf die 2018 Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , 2. Auflage . Eine kürzere Version finden Sie im Zusammenfassung der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage . Wow, das war ein Bissen.
Es ist offiziell: Du hast alles, was du brauchst, um mit deinem neuen Fitnessplan durchzustarten. Jetzt geh raus und geh, boo-boo.